咖啡因在体内停留几个小时——在怀孕妇女身上停留五倍的时间。如果白天饮用了大量的咖啡，则咖啡因累积的效果会使我们难以成寝。为了不让咖啡因干扰你的睡眠，最好在上床睡觉前十个小时内不饮用含咖啡因的饮料。如果没有咖啡你早晨就振作不起来，那么将饮料限制在每天早晨１～２杯。
不过，如果你真的想改善睡眠的话，从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。如果你确实怀念咖啡或茶的味道，不要绝望——现在市面上脱咖啡因的咖啡（茶）多的是。也可以试试药草饮料，如蒲公英根咖啡或玫瑰果茶、薄荷和茴香茶（见下面），这些饮料更健康，不含化学物质。如果你平常喝好多可乐或其他碳酸饮料，可以用充气矿泉水代替，这样你会受益于饮水量的增加。
含咖啡因的冷热饮料可以提神，酒的作用则与此相反。我们多数人只在社交场合偶尔喝上一点，或者每晚啜上几口以放松。少量的酒，如一杯葡萄酒可以起到镇静的作用，但大量的酒精会减少我们的深度睡眠和ＲＥＭ睡眠，从而影响睡眠质量。喝过酒后，不时出一头大汗、心跳加速、焦躁不安的情况并不少见。
假如你决定完全放弃酒精改善睡眠，你就需要找到一种策略以抵制在酒会、招待会上或和同事朋友一起上酒吧时的诱惑。选择不含酒精的葡萄酒、啤酒或果汁饮料，或者喝矿泉水，但要避开富含咖啡因的可乐或加入影响睡眠的添加剂的苏打水。有些酒吧和饭店提供一系列不含酒精的鸡尾酒，随时调制，这种酒含有对健康有利的天然果汁。
如果你通常在睡觉前喝一杯酒，考查一下潜在的动机。回忆一下最初这么做的时候，那时你的生活中发生了什么事？是因为沮丧还是感情问题？也许情况早有了变化，你睡前喝上一杯仅是出于一种习惯。如果是这样，用一杯促进睡眠的热牛奶或药茶代替。如果失眠的问题依然存在，尝试另一种办法。不要借酒意入睡，上床睡觉前给有同情心的朋友或亲密的家人打个电话，和他们谈谈你的问题。讲出你的困难，你的心里就会平静，这样有助于睡眠。
偷去我们睡眠的第三个贼是尼古丁，这种刺激物我们每抽一口烟都要吸进去些。虽然尼古丁最初能使吸烟者更清醒，但这种效果持续不了多长，吸烟者在抽完一支烟后不可避免地放松下来。这给了他们一种错觉，以为吸烟有助于睡眠。遗憾的是，吸烟者所体验到的那种放松其实是过了烟瘾后的满足感。他们可能入睡，但一旦尼古丁新陈代谢过后，大脑会把吸烟者唤醒，提醒他需要更多的尼古丁。尼古丁还会诱发肾上腺激素的释放，引起身体的兴奋反应，使我们不能得到正常的深度睡眠量。
宾夕法尼亚国立大学最新研究证明吸烟影响睡眠。研究发现吸烟者入睡的时间是不吸烟者的两倍。不过，有趣的是，如果两个晚上不吸烟，原吸烟者入睡的时间从平均５２分钟降低到１８分钟。
去除习惯没有什么“最佳”办法——方法各式各样。比如，你可以逐渐减少吸烟量，代之以小包香烟或口香糖，你也可以尝试别的办法，比如催眠疗法或针灸。避开那些你经常吸烟的环境，不要在床上或卧室里吸烟，特别是不要在睡觉前吸烟。
一种促进睡眠的药茶
虽然在超市或绿色食品店可以买到药茶，但何不自己炮制呢？从下列药材中选择１～３种，随意混合：啤酒花、缬草根、黄春菊、西番莲、黄苓、蜜蜂花。用开水浸泡５分钟。傍晚饮用可使它在你上床休息前有足够的时间发挥药效。
睡眠所需的健康
人体的构造呼唤一种充满活力的运动，然而，长时间坐在办公室里或汽车里使我们的活动范围受到了限制，从而影响了我们的健康。长时间保持一种姿势，肌肉就会紧张。晚上睡觉时，这种累积的肌肉紧张使我们无法安静下来——身体得不到放松。这就是失眠的恶性循环的开始：睡不着干着急（心理压力又加重失眠），越着急越紧张，越紧张越睡不着。有些失眠仅仅是因为我们白天活动得不够，这么说并非夸张。不过，有个简单的办法可以缓解紧张、帮助睡眠——这就是锻炼！
如果一想到锻炼你就发抖，别忘了一些温和的方法无需你把体力发挥到极限。例如，睡觉前轻柔地舒展一下肢体便可缓解白天积累的紧张（见下一页）。也可以在白天上下班时进行一些运动，这样就可以在紧张累积前就把它化解掉。如果你习惯乘电梯上办公室，现在开始练习走楼梯。可以先练习走下去，一次走一段，然后逐渐增加到两段、三段。当你可以轻轻松松走到楼底时，开始练习走上楼梯。重要的是开始。但是，如果你超重、心脏有问题或有其他疾病，在开始锻炼之前一定咨询你的医生。记住听从你的身体，对它的需要及时做出反应。
练习6：睡前舒展运动
任何锻炼都对身体有益，并非只有剧烈运动才可。在办公室里坐着不动的生活使我们腰酸背痛。白天的工作使脊椎最为紧张，所以睡前舒展一下脊椎部分可以缓解紧张，帮助你轻松入睡，不会再在半夜醒来，或早晨起来肌肉酸痛。
１．跪在地板上，脚面向下，臀部放在脚跟上。弯腰，双臂前伸，上身叠在大腿上，前额接触地面。双臂环绕，平放于身体两侧，掌心向上。慢慢做深呼吸一分钟。
２．挺身直立，双手放至肩宽，臀部置于膝盖之上。吸气，抬头，伸臀，背部下降，像猫一样伸展。呼气，再吸气，呼气，保持这一姿势３０秒。
３．吸气，低头，正对着两腿中部。呼气，同时下巴埋入胸部。拱背，收臀。呼吸，保持这一姿势３０秒。
４．重复第１个姿势，慢慢深呼吸１分钟。
和饮食一样（见74～77页“促进睡眠的营养”），体育锻炼可以影响身体的温度和新陈代谢的速度，从而影响睡眠。体育锻炼引起新陈代谢和激素的各种变化，从而刺激并提高身体的温度。体温下降时睡眠相对容易，如果我们想通过锻炼提高睡眠，最好不要在傍晚时把自己搞得筋疲力尽。早期的研究发现，白天繁重的劳动能够促进当夜的睡眠，但这种劳动必须在睡前五六个小时即告结束。锻炼过后的松弛有助于我们得到足够的深度睡眠（见40～41页“睡眠深处”）。
那么，提高睡眠需要多少运动量呢？可能比你想的要少——每周三次，每次２０分钟。当然你要做有氧运动，它可以增加氧气消耗，提高呼吸，加强心脏和血液循环——凡是对健康有利的对睡眠也有利。
最重要的一点是，只要在锻炼中心跳频率达到了“目标范围”，任何锻炼都可以改善睡眠。要找出你的“目标范围”，只需用２２０减去你的年龄，即可得出在你的年龄段的最大心跳频率。然后算出这个数字的６０％和７５％，即是你在锻炼中心跳频率的下限和上限。例如，你３５岁，２２０－３５＝１８５——你的最大心跳频率；这个数字的６０％和７５％分别是１１１和１３８，所以你在锻炼中的理想心跳频率在每分钟１１１到１３８之间。任何有氧运动，如骑车、游泳、慢跑等，只要在２０分钟内将你的心跳提高到目标范围，都是适合的运动。你可以在锻炼中监控你的心跳，休息一分钟，测一下脉搏，数一下心跳次数。
选择一个你喜欢的活动或运动，这样你就会有兴趣保持这一运动。运动要灵活——如果你对游泳之类的活动感到厌倦，我们在下面还会介绍你可能愿意尝试的其他的温和运动。不管从事什么运动，都不要过头，在开始前要有五分钟的热身运动，结束时还要有五分钟的放松运动——否则你可能会伤害自己，而疼痛自然对睡眠没有好处的！
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印度的睡眠良方
瑜伽是印度古老的一种气功，通过不同的姿势、呼吸和沉思平衡身体中重要的能量（ｐｒａｎａ）。这种历史悠久的运动在西方作为增强体质促进个人发展的训练正广为流行。瑜伽适合任何人、任何年龄、任何健康状况，它那种与世无争的恬淡使得每个人可根据自身情况循序渐进。有一个优秀的老师指导固然很好，不过你也可以自己做一些基本的练习。
瑜伽师——瑜伽的高水平练习者——从不知什么是睡眠问题。他们有什么秘方吗？事实上没有秘方，练习瑜伽改善睡眠的关键在于采取不同姿势，做各种呼吸运动，帮助我们放松，消除身心紧张。
典型的瑜伽气功——西方最为盛行的气功类型——先是热身，然后是几种不同的姿势以舒展身体各个部位，接着是呼吸起关键作用的放松过程。最简单最有用的一种姿势是Ｓｈａｖａｓａｎａ，也叫寿终正寝式，通常用于瑜伽的开始和结束。仰面平躺，两臂平放身侧，掌心向上，双腿分开约两英尺（５０厘米）。闭上眼睛深呼吸。左右摇头，使两耳交替接触地面。将头放正，全神贯注做深呼吸五分钟，或直到感觉完全放松为止。
练习7：呼出压力
一天的紧张之后，这项结合呼吸和两臂运动的练习可以驱除紧张使身体放松进入睡前状态。上床前练习20分钟，可以帮你形成一夜美梦所需的有规律的慢呼吸。
１．坐在椅子上，双臂自然下垂，合上双眼。转移思绪，不再去分析你的思想，尽力驱除杂念。全神贯注于呼吸２～３分钟。
２．轻吸气，慢慢抬起双臂，在胸前交叉，分开，举到头顶。呼气，双臂迅速放回原位。整个过程保持大幅度的环形动作。重复四次。
３．吸气，双臂向外，举到头顶，指尖接触。呼气，双臂下垂。重复三次。
４．吸气，双臂在胸前平伸。双臂平伸，举到头顶。呼气，双臂落下。重复两次。
中国传统疗法
中医认为，失眠是由气不顺引起。气是一种能量，通过身体的十二条经络到达主要器官组织。气的流动是由两种力量——阴和阳的相互作用引起的。阴阳是宇宙中两种相反但又互补的能量——昼夜、雌雄等。但没有绝对的阴阳——阴中有阳，阳中有阴。
身体的十二个主要器官（相当于十二条子午线）被分成阴阳各六个。正常的睡眠由阴阳交替组成；而睡眠紊乱则是因为某一器官阴阳失衡。例如，夜里焦躁不安，醒醒睡睡，则可能是肾脏失调；多次早醒可能是胆囊失和；做梦惊醒则是心肝失衡。中国有许多锻炼用来调节体内阴阳和气的流动。下面我们将探讨几种传统的促进睡眠的运动，如古老的太极、气功和针灸。
中国的太极是一种动态的默想，可以提高身体主要能量的流通并集中精力。它结合了身心训练，对改善睡眠极有好处，因为它缓解了肌肉紧张同时使心神宁静。太极动作和节奏能增强身体的平衡感和肌肉的柔韧度。
据说，早期的太极拳是６世纪的Ｂｏｄｈｉｈａｒｍａ所创，他是一位印度僧人，他创造性将默想与运动结合在一起以改善僧人们的健康状况。太极拳的前十三个姿势设计于１４世纪初，原为静态，后逐渐演化为一系列的连续动作。虽然太极在１７世纪时演变成了一种武术，其要旨仍在精神和放松上，而不是力量上。太极拳对装备没有特殊要求，适合于任何年龄和任何体质。今天，在中国，数不胜数的人早晨第一件事就是在户外练习太极拳，为一天的活动做准备。不过，太极拳中也有更适于晚上练习以帮助放松的拳法。
有一种快捷简便的练习你可以试试，它主要是放松肩膀和胳膊，要达到最佳效果，应在上床睡觉前练习１小时左右。站立，两脚分开，与肩等宽，左手放至左肩，右手放至右肩。用肘部做环形转动，先向前转３０秒，再向后转３０秒。然后两臂平举，与地板平行。两手向前，慢慢抬起右臂，尽可能上举，同时左臂下垂。保持这个姿势１０秒，然后两臂以相反位置重复这一动作。整个过程重复两次。
中国还有一种修炼方法正在西方受到越来越多的青睐，那就是气功，许多人都是因为对太极发生了兴趣而开始练习气功的。事实上，有人认为太极本身是气功的一种运动方式，因为两者本质相同。气功源于五千多年的中国，此后，佛教、道教、医生和武术家们不断地将气功发扬光大。
气功通过调和身体中的气改善睡眠，它由身体运动、各种姿势、呼吸控制和默想技巧组成。何不尝试一种放松练习，它可以增强气在肾脏的流动——这个部位气不顺畅尤其影响睡眠（肾脏位于脊椎两侧，在腰的上方，肋骨的下方）。仰面躺在地板上，右腿抬起，向外弯曲，