电子书 分享网站
舒适的床
如果醒来之后我们感到某些部位疼痛，两三个小时后疼痛消失，那么很可能是床的问题。研究表明，只要换一张舒适的床，夜里的翻身就会减少，睡眠时间会长些。床或其他卧具对我们的睡眠质量至关重要。如果说通过改变生活方式来改善睡眠听起来较难而做到耗时长的话，那么买一张新床无疑是简捷方便又高效的。
卧具没有固定的标准——世界上的人们睡眠方式各不相同，薄团吊床水床等各式各样（各种睡眠方式见“特别的卧具”）。但在西方，多数人在床上铺了床垫睡。
研究表明，多数床垫会在十年后质量下降高达７５％。睡眠者把这种质量下降归因于出汗（我们每晚损失大约１／２品脱或者１／４升液体）和每年脱落大约１镑（约１／２千克）的皮屑。每十年应更换一次床垫。
那么考虑购买新床时什么因素最重要呢？首先要看床的宽度和长度，床架和床垫的型号。床必须尽量宽一些——即使是独自睡眠（当然，如果和伴侣共享，较宽的床可免了你受他／她夜里翻身干扰）。床的长度应比在这张床上睡的最高的人长出４～６英寸（１０～１５厘米），因为在睡眠时你大约要长出１英寸（２？郾５厘米），这是由于椎间盘的复水。如果你很高，可以向提供定做服务的厂商量体定做一张床。床座（不管你有多高）取决于你对床的结实程度的要求，不过选择不应超出内部安装弹簧的长沙发（弹簧材料要和床垫中的弹簧材料相仿）到金属的硬平板或木制板条。
如何买到正确的床
购买新床时慢慢来，不要被过于热情的销售员左右。记住一张舒适的并且适合你的结实程度的床。在商店里试床时，脱掉鞋子，以你平常睡觉的姿势在床上躺至少１０分钟。
背部不适的人：
矫形（通常意味着结实）床垫是适合大多数此类人群的床垫之一。如果你不能判断某张床是否合适，最好请求医生或其他医学专家的帮助。
老年人或残疾人：
考虑床的高度，上下床是否便利。同时估计一下你是否能较为容易地翻动床垫。如果你在睡眠时需要垫高背部，可调节的床值得考虑。
有过敏症或哮喘的人：
大多数床垫吸引螨虫，因此选择容易翻转和清洁的床垫。问一下床垫中的填料，以妨你对其中某种过敏。
不过，床最重要的组成部分是床垫，床垫应和床完全配套。床垫由三部分组成：支撑（通常是弹簧或泡沫）、填料和褥套（也叫坚质棉布）。床垫必须舒适，与身体吻合；一般来说，使用的弹簧数量越多，支撑越牢固。要检查床垫是否提供足够的支撑（买新床时也可这样做），你可以仰面躺在床上，把手掌插入腰背部下面。如果床垫过软，将很难把手掌插入身下；如果过硬，则手掌在下面能够自由移动，因为床垫和你的脊椎之间有空隙。当你的手正好贴在你的腰背部时，你就找到了理想的支撑，这个床垫会在你的脊椎休息时呈自然的“Ｓ”状。
身体的支撑合适后，同样要注意到头部。市面上有许多枕头，可以根据你喜欢的睡眠姿势提供各种支撑。一般来说，如果睡眠时仰面向上或侧面睡，可以选择硬一些的枕头（如果你头朝下睡，则软一些好）。羽毛枕头相对于其他枕头更适合头的形状，不过它们较贵，而且可能导致过敏反应，如哮喘或鼻炎。用泡沫材料或合成纤维做的质量上乘的枕头现在也很容易买到。同时可以机洗，很实用。婴儿在１岁以前不宜用枕头，以免窒息。
选好了床、床垫和枕头后，下一步要考虑寝具了。寝具不仅影响你的舒适度，而且影响身体的温度（见“冷热无常”）。现在西方流行贴身的被子或羽绒被。不过，１岁以下的婴儿不宜使用，棉床单和多孔毛毯更适合他们。有些成年人仍然喜欢传统的床单和毛毯，因为可以随意添减。就床、床垫和枕头来说，除非你对它们过敏，棉毛等天然材料和天然填料是最健康的了。
书包 网 。 想看书来
特别的卧具
水床
这种床可以自动提供合适的支撑，将重量均匀分布，消除压力点。卫生、不过敏，床垫是充满水的聚乙烯织物加上柔软的海绵或坚实的木制床沿。
蒲团
日本传统卧具，通常由多层棉花衬垫组成。结实、无弹性、表面设计和身体形状相应。需要好的通风条件，经常抖动以防止变硬。
吊床
棉布吊床可随身携带，卫生，便于身体周围空气流通，是热带地区的理想卧具。也许最大的好处是，如果你尚未睡着，你可以轻轻摇晃帮助自己入睡。
睡眠规律
大多数人童年和青年时期在自己的房间单独睡觉。通常只在结婚或与伴侣形成长期关系时才共享一张床。虽然与人同睡可能对原有的睡眠习惯造成破坏，但证据表明这同样可以改善睡眠质量。
自１９３０年以来的所有研究都表明，睡眠者每小时的活动在１０～１２次之间，一半以上的活动是对睡眠位置的大的改变。那么所有这些翻来覆去的动作是否都影响伴侣的睡眠呢？那些习惯与伴侣同睡的人在“另一半”不在时睡眠时的活动确实少了些（暗示干扰少了），但研究同时表明，年轻伴侣在睡眠时能够协调他们的动作。有趣的是，生活在一起较长时间的老年伴侣夜间活动的和谐性差一些，这可能是年老时睡眠更易受到干扰的原因之一吧。
对令人满意的睡眠来说，伴侣同睡还有其他一些优势。技艺娴熟的按摩可以缓解紧张，使身心得到充分休息。同时可以使伴侣得到*，有助于维持亲密的感情。按摩给人的温暖、舒适和健康的感觉可以促进良好的睡眠。下面所介绍的睡眠前按摩有助于你俩放松。你们也可以采取睡前共同沉思的形式（见“冥思的力量”）。
相互按摩是一种在按摩者和被按摩者之间进行的双向的触摸和反应，是协调能量和增强感情的一种很好的方法，这样你俩的睡眠更容易协同，减少各自在睡眠时产生影响对方的动作。在睡觉前和你的伴侣一起试试下面这个简单的肩部按摩，轮流担当按摩和被按摩的角色。
１．在房子里找一个安静的房间（但不是卧室），在暗淡的灯光下放一些轻柔的音乐，制造出一种静谧祥和的气氛。点燃一支带香气的蜡烛，它的芳香会把你们带回一起度过的幸福悠闲的时光里。
２．在地板上放上浴巾，让你的伴侣脸朝下躺下，头侧向一边。把大拇指放在脊梁和肩胛骨之间，手指放在肩膀上。
３．拇指向外，有规律地划小圈，稍微向下移到脊椎处，然后再向外按摩肩膀。
４．让伴侣头朝向右，用拇指和其他手指挤压左肩膀的肌肉；轻轻地揉压直至放松。让伴侣头向左，在右肩膀重复相同动作。现在互换一下。
与孩子同睡
不同文化和种族在安排孩子的睡眠上大不相同。气候、房子大小、孩子数量和父母对隐私的重视程度等这些因素对决定后代在哪里睡眠有很大影响。在西方，婴儿通常睡在摇篮里（大一点的孩子有自己的小床），但世界的其他地方，孩子，尤其是婴儿，通常和妈妈一起睡（有时和双亲一起睡）。让婴儿单独睡眠的历史并不很长，这种睡眠方式对孩子的影响也尚无定论。不过，越来越多的美国人和欧洲人发现，与婴儿同睡，虽然刚开始感觉有点反常，但确实是提高全家睡眠质量的切实可行的办法。
１８世纪以前，无论财产和地位如何，西方家庭通常共享一张床。１８世纪以后，随着医疗界开始对养育孩子提出建议，母亲们被告诫教孩子单独睡一张床。这个观点是美国著名的儿科专家本杰明？史博克在他的畅销书《童婴照料》中提出的。这本首版于１９４６年的书至今影响着数百万美国儿童的成长。不过不是所有的家庭都采纳了这些建议，比如，研究表明，非洲裔美国家庭经常和他们的孩子同睡，阿巴拉契亚山脉的家庭也无视史博克博士的建议，２／３的婴儿睡在父母的床上或与父母的床相邻。美国的许多白人父母在孩子生病需要特殊照顾时允许孩子晚上和他们睡一段时间。在日本和意大利，父母和婴儿同睡一张床由来已久。也许睡眠习惯上的文化差异反映了对独立的截然相反的态度——多数美国父母认为孩子应尽早独立，而非洲裔美国家庭、阿巴拉契亚山脉人、日本和意大利家庭则提倡家族之间终生的联系。
孩子（无论是婴儿还是儿童）和父母同睡一室有许多好处。对蹒跚学步的孩子来说，和父母的分离有时会使他们在睡觉时产生焦虑感，而与父母同睡一床则可减少这种焦虑，使他们在入睡时更有安全感，知道他们不再孤单。和父母同睡的孩子夜里相对平静些，梦游或做噩梦的现象相对减少。和孩子（们）同睡一床，父母更为放心，睡得更好一些，同时身体上的接近可以增强两代人的感情。
乳期的妈妈和婴儿同睡一张床尤为受益，因为她们不需夜里几次起床安抚一个饥饿不安的婴儿。她们在听到婴儿的第一声嘟哝时只需把婴儿揽过来喂奶，然后再接着睡觉。爸爸的睡眠也不受那么多的打扰了，因为妈妈很快就学会在婴儿哭闹之前就给他们喂奶。
和婴儿同睡一张床的父母最大的担心是，万一压着婴儿，就可能伤害他们。研究表明，这种担忧是没有根据的，因为父母似乎本能地感觉到婴儿的存在并能相应地自动控制他们的活动。不过，受酒精或药物（包括一些处方药）影响的父母，不能和孩子一同睡。如果你拿不定主意，可以咨询你的医生。
记住：你的孩子和你同睡一床时，你可能需要去掉一些卧具，因为孩子的体温会增加床的温度。注意不能让新生婴儿太热，因为他们还没学会踢掉被子来调节自身的温度。
和孩子同睡不需要增添新的设备，不过添加一个加宽的床垫可能明智一些。把床垫放在地板上简便又安全，这样婴儿就不会滚下床。当孩子稍大一些或又添了一个孩子后，在大床垫边上再添一个床垫可以扩展你的睡眠空间。孩子决定睡在自己床上时（一般要到２岁以后），你就可以逐步将床垫移得远一些。
睡眠和新生儿
婴儿出生后的几个月是一段既兴奋又疲惫的日子，你的睡眠规律不可避免地被打乱了。如果你感觉疲惫，不要喝茶或咖啡一类含咖啡因的饮料提神，因为当提神物的作用消失后，你会更疲惫（如果你处于哺乳期，部分咖啡因会进入你的乳汁，把婴儿也弄醒）。喂婴儿或和婴儿同睡一张床时也要避免酒精和其他药物（包括镇静药）。在这段难熬的日子里，不妨尝试下面的争取最大限量睡眠的建议。
？誗能睡时就睡——不要忙家务、通信等，白天和你的婴儿一同睡眠
？誗如果你是上班族妈妈，在周末和婴儿一同小睡
？誗喂过婴儿后立即上床睡觉——在婴儿醒来需要再次喂奶之前你有机会得到一些深度睡眠
？誗白天即使感到疲惫，也要尽量使自己忙碌一些——做一些轻松的但占用人手的工作，尽量避免突然睡着
光线与光谱
光线的两个特性——强度和亮度——以不同的方式影响着睡眠。光线的强度不直接影响睡眠，它的影响是通过我们的睡眠习惯和最初睡眠时的方式决定的。比如，我们习惯于在黑暗中睡眠后，关上灯我们会睡得更好，反之亦然。光线对睡眠的这些间接的影响是由生物钟（见30～31页“人体生物钟”）、褪黑激素（见28～29页“四季的睡眠”）和这两者对身体周期的影响控制的。
就睡眠而言，窗帘或遮阳窗帘（百叶窗）可能是卧室里最重要的装饰了。窗帘在早晨（尤其是夏季）把阳光挡在外面，使生物钟受到欺骗，这样我们就可以根据白天的安排调整睡眠规律了。选择颜色深的窗帘或遮阳窗帘，确保将阳光严丝合缝地关在外面。窗帘要足够宽，能在中间接上，两端不留任何空隙。遮阳窗帘则能上下充分合在一起，不透阳光。
颜色能强烈影响情绪，卧室的颜色一定选择能促进睡眠的。对颜色的反应因人而异，不过一般来说，多数人认为红色和黄色使人兴奋，而蓝色和绿色使人放松。我们对颜色的反应是个性化的，你需要确定最能帮助你休息的颜色（见下一页）。粉刷卧室也可以采用中性颜色，如白色，它不会影响添加其他颜色，然后不停地改变床单、地毯和沙发垫的颜色，找出最能让你放松的颜色。
书 包 网 txt小说上传分享
练习4：找出你的调色板
颜色（如同声音一样）以特定的频