同宽，双手自然下垂，全身放松。第一个动作：前俯后仰。
双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要领是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
第二个动作：左右旋转。
双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。
美丽俏佳人——都市女性完美保养
第16节：Part04腰酸背痛的治疗专柜——和腰酸背痛说再见（3）
第三个动作：提肩缩颈。
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，自然还原，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。
第四个动作：左右摆动。
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次。在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
安德森的4分钟伸展操
长时间埋首办公桌与键盘前的美丽俏佳人因为缺乏活动，经常会出现颈部、肩部、背部、腰部等肌肉紧张、关节酸疼的现象。如果用几分钟时间做一下伸展运动，身体会感觉舒服许多。但是因为工作习惯和工作压力的问题，真正能这么做的人却很少。现在，给大家介绍一套适合办公室使用的伸展操，是由畅销书《伸展运动》的作者鲍勃·安德森，针对上班族不爱运动的特点发明的。据说，这套伸展操在美国各大公司上班族中颇为流行，有不少人都在工作间歇运动一下——因为它只需要4分钟的时间，最主要的是它可以慢慢地、静悄悄地进行，不包含任何跳跃动作，而且不需要任何辅助设备。这套健身操分为十二节。
第一节：背靠椅背端坐，双手十指交
叉外翻，手臂抬至胸前高度，尽力向外伸展，保持10～20秒后，恢复放松状态，然后重复。
第二节：采取站姿，双脚自然分开与肩齐，
双手十指交叉外翻，手臂尽力向头部上方伸展。保持
10～15秒。
第三节：站姿同上，小臂脑后交叉，带动身体向左侧伸展，保持8～10秒后身体放松，然后向右侧重复一次。
第四节：与第二节相同，时间稍长。
第五节：站姿，两侧肩膀尽力上耸，保持3～5秒，放松身体，然后重复两次。
第六节：站姿，左手压右手在臀部交叉，头部带动身体向右侧伸展，手臂用力向下伸展，保持10～12秒，然后反方向进行一次。
第七节：站姿，双手胸前合十，双肘平举与胸齐高，手掌用力相互挤压，保持10秒。
第八节：与第七节相似，但双手合十后，指尖向下，保持10秒。
第九节：端坐在椅子上，两脚自然分开，一侧手臂用力向上伸展，另一侧手臂用力向下伸展，保持8～10秒，然后双手交换方向重复一次。
第十节：坐姿同上，左腿跷在右腿上，头部带动身体向左后方伸展，左腿向下伸展，保持8～10秒，然后双腿交换位置，反方向重复一次。
第十一节：保持坐姿不变，双手分别扶在臀部偏上位置，头部用力后仰，保持10～15秒，恢复放松状态，再重复一次。
第十二节：恢复站姿，双手在体前自然下垂，反复抖动。
★强健筋骨的食品专柜
骨科的疗养，无论是运用中医、西医或中西医结合的办法，都应辅之以饮食疗法配合才能更好地帮助身体减轻或避免筋骨疼痛的困扰。下面给大家介绍几款美味的膳食，希望能帮助您
消除肩、颈、腰部的不适，充分享受时尚的生活。
养骨粥
山丹桃仁粥材料：山楂30克，丹参15克，桃仁（去皮）6克，粳米50克。做法：原料洗净，丹参先煎，去渣取汁，再放山楂、桃仁及粳米，加水适量，
武火煮沸，文火熬成粥即可。功效：活血化瘀，通络止痛。
赤豆薏米粥
材料：薏米、赤豆各50克，山药15克，梨（去皮）200克。
做法：原料洗净，加水适量，武火煮沸后文火煎，加冰糖适量即可。
第17节：Part04腰酸背痛的治疗专柜——和腰酸背痛说再见（4）
功效：化痰除湿。适于痰湿阻络型颈椎病。
木瓜陈皮粥
材料：木瓜、陈皮、丝瓜络、川贝母各10克，粳米50克。
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做法：原料洗净，木瓜、陈皮、丝瓜络先煎，去渣取汁，加入川贝母（切碎），加冰糖适量即成。功效：化痰除湿通络。适于痰湿阻络型颈椎病。
葛根五加粥材料：葛根、薏米仁、粳米各50克，刺五加15克。做法：原料洗净，葛根切碎，刺五加先煎取汁，与余料同放锅中，加水适量。
武火煮沸，文火熬成粥。食用时可加适量冰糖。功效：祛风除湿止痛。
参枣粥材料：人参3克，粳米50克，大枣15克。做法：人参粉碎成细粉，米、枣洗净后入锅，加水适量，开武火煮沸后，文
火熬成粥，再调入人参粉及白糖适量。功效：补益气血。适于气血亏虚型颈椎病。
参芪龙眼粥材料：党参、黄芪、桂圆肉、枸杞子各20克，粳米50克。做法：原料洗净，党参、黄芪切碎先煎取汁，加水适量煮沸，加入桂圆肉、
枸杞子及粳米，文火煮成粥，加适量白糖即可。功效：补气养血。适于气血亏虚型颈椎病。
健体菜
海带炖排骨材料：猪排骨500克，海带200克，葱、姜、盐、黄酒、香油各适量。做法：在锅中放入排骨、葱段、姜片、黄酒等调料和1000毫升清水，武火烧
开后撇去浮沫，改用中火焖30分钟；将洗净、泡好的海带块倒入锅中，中火焖炖15分钟，加盐和适量香油即可使用。功效：缓解身体疼痛，帮助消除全身及四肢为主的局部性肌肉疲劳。炒子鸡材料：嫩鸡肉500克，熟笋50克，大青椒50克，葱、淀粉、酱油、白糖、绍酒、
芝麻油各适量。做法：将鸡肉切成小块，用盐、湿淀粉、酱油腌制片刻后放入炒锅中用油炒
至8分熟，捞出；原锅中的油放入葱段、青椒，炒熟后加入鸡肉和笋片，翻炒均匀后淋少许芝麻油即可出锅。功效：温中下气、促进循环、缓解疲劳。
清炖乌蛇材料：乌蛇1条，葱、姜、黄酒、清水各适量。做法：将乌蛇去皮、内脏，洗净，切成长5厘米段块，入沙锅，加葱、姜、黄酒、
清水。武火煮沸后，文火炖至熟透，再加盐即成。分次服食。功效：祛风通络。适于颈椎病、肢体疼痛麻木者。
天麻炖猪脑材料：天麻10克，猪脑1个。做法：原料洗净，天麻切碎，与猪脑一并放入炖盅内，加水、盐适量，隔水炖熟。
每日一次，连服3～4天。功效：平肝养脑。适于颈椎病头痛眩晕，肢体麻木不仁。
蒸茄子材料：紫茄子300克，海棠花50克，蒜蓉、盐、鸡精、麻油、醋各适量。做法：
1．
将海棠花泡水、煎煮后取200毫升花汁备用；
2．
将茄子放入碗中，倒入海棠花汁，放入蒸锅蒸熟后取出；
3．
将蒜蓉、盐、鸡精、麻油、醋放到蒸好的茄子上，拌匀后即可食用。功效：活血化瘀，促进血液循环，改善骨关节疼痛。
滋补汤
杜仲汤
杜仲为杜仲科植物杜仲的树皮，泡水喝具有补血与强壮筋骨的作用，对经常久坐，腰酸背痛很有帮助，男女皆宜。女性朋友还可以在生理期的末期与调血补血的中药四物汤一起服用。
莲藕红枣猪脊髓骨汤材料：莲藕250克，红枣5个，猪脊髓骨500克，生姜2～3片。做法：莲藕洗净、去节；红枣去核，洗净稍浸泡；猪脊髓骨洗净，用刀背打碎。
然后一起放进锅内，加入清水2500毫升（约10碗水量），先用武火煮沸后，改用
文火煲至2个半小时，调入适量食盐便成。此量可供2～4人用。功效：补阴益髓、健身壮骨。壮骨汤材料：猪骨（最好是猪尾骨）200～300克，杜仲、枸杞子各12克，桂圆肉15克，牛膝10克，淮山药30克。做法：原料洗净，猪骨斩碎，共入锅内，加水适量，武火煮沸，文火煎40分钟，
加适量花生油、盐、葱、姜等配料，取汤服用。功效：补肝肾，强筋骨。
第18节：Part04腰酸背痛的治疗专柜——和腰酸背痛说再见（5）
五子羊肉汤材料：羊肉250克，枸杞子、菟丝子、女贞子、五味子、桑葚子、当归、生姜各10克，肉桂5克。
材料：原料洗净，菟丝子、女贞子、五味子纱布包，羊肉切成片，用当归、生姜、米酒、花生油各适量，炒炙羊肉后，放入沙锅内，放入余料，加水、盐适量，武火煮沸后，文火煲半小时，取出菟丝子、女贞子、五味子纱布包，加入蜂蜜适量即成。
功效：补肝肾、益气血。适于肝肾亏虚型颈椎病，肌肉萎缩，腰膝酸软。
川断杜仲猪骨汤材料：川断25克，杜仲30克，猪排骨500克，生姜2片。做法：川断、杜仲用清水洗净，浸泡30分钟，然后各物一起放进瓦煲内，加
入清水1250毫升（约5碗水量），先武火煲沸，改为文火煲约2个小时，调入适量食盐即可，此量为1人用。功效：补肝肾、强筋骨。
“鼠标手”的调理专柜
——主动出击，拒绝“鼠标手”
不少美丽俏佳人发现自己的手腕、手指在长时间、不间断地点击鼠标、敲击键盘时会出现一些疼痛、麻木、无力的不适症状，这是怎么回事呢……
★“鼠标手”的致病原因和症状
美丽俏佳人可能会发现自己的手腕、手指在长时间、不间断地点击鼠标、敲击键盘时会出现一些不适的感觉……
原因
医生们已经提出警告，长期使用键盘打字会提高罹患“腕管综合征”（对于电脑操作者来说，俗称“鼠标手”）的概率，可能导致神经受损、手部肌肉萎缩。
第19节：Part05“鼠标手”的调理专柜——主动出击，拒绝“鼠标手”（1）
Part05
“鼠标手”的调理专柜——主动出击，拒绝“鼠标手”
“鼠标手”是指人体的正中神经在进入手掌部的经络中受到压迫所产生的症状，这种病症之所以迅速成为一种日渐普遍的现代文明病，主要原因是现代人的生活方式急剧改变，愈来愈多的人每天长时间使用电脑。这些人多数每天重复着在键盘上打字和移动鼠标，手腕关节长期密集、反复和过度地活动，再加上使用键盘时，手腕会背屈一定角度，这时腕部便处于强迫体位，长期处于强迫姿势，必然会引发肌肉骨骼系统的疾患，逐渐造成腕关节的麻痹和疼痛。其他比较可能造成类似影响的职业还有钢琴师、教师、编辑、建筑设计师、雕塑家等，这些职业都和频繁使用双手有关。据来自新加坡的调查发现，女性是“鼠标手”的最大受害者，其发病率比男性高三倍，这是因为女性手腕管通常比男性小，腕部正中神经容易受到压迫。因此，对于“鼠标手”的防范，女性更应该引起重视。
症状
“鼠标手”属于累积性创伤失调病症，外科专家认为，鼠标比键盘更容易伤害到手，病情较轻者可采用药物或使用腕背屈位夹板治疗，病情较重者就要施行腕管切开术。美丽俏佳人对以下症状千万不要掉以轻心。
。食指、中指疼痛、麻木
。拇指肌肉无力、伸展不自如
。手指或手掌有麻痹、刺激或僵硬感
。单手或双手感觉无力或疼痛
。手腕疼痛
。腕关节肿胀
。手部肌肉萎缩
★“鼠标手”的预防技巧专柜
对于“鼠标手”的预防，应着重于营造健康的工作环境和正确操作来进行自我保护。
鼠标不要放桌面
鼠标的位置越高，对手腕的损伤越大；鼠标离身体越远，对肩的损伤越大。
因此，鼠标应该放在一个稍低位置，这个位置相当于坐姿情况下，上臂与地面垂直时肘部的高度。键盘的位置