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■俯卧抬肩
动作过程：俯卧在垫上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要猛然用力。
■俯卧臂腿抬高
动作过程：俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。
■手膝举腿
动作过程：跪在垫子上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。
扁平臀走开，小*练出来
下面一组动作主要是改善臀部扁平的情况。这套简单的矫正操，一周就能看到明显效果哦，让你的臀部翘起来！
■Step1
挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
■Step2
跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
■Step3
转腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10~20次。这节操能使臀部减肥。
■Step4
用臀部行走：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。
■Step5
半小桥仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿。开始数数，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地；数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑，用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上；数3时大腿放下；数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10~15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
■Step6
持支架：趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做立剪刀动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。重复5~l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得结实。
Office Lady随时随地*小技巧
现代白领每日都是坐在电脑前办公，久而久之臀部就会变得比较肥了。这样的情况在我们在试裤子时就会有尴尬了。
Part 18． 让你的臀部翘起来（2）
想让下半身更窈窕，最简单有效的方法，就是走路！
一般人不自觉地以惯用方式在“走”，用力不对，美就越来越遥远。重新开始“学走路”，不但会使腿部线条美，还可瘦身。
■在办公室练习满脚走
练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习满脚走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，脚尖前伸，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。
■利用上下班甩手大步走
上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。
“甩手大步走”的好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会帅气。
偷学明星的*小诀窍
即使你很少穿短裙和紧身裤，但若臀部松垮无弹性，无论穿什么，下半身的比例也会尽失平衡。其实，别以为好臀形是拜天所赐，我们来看看几位世界级美臀明星，效法她们也能够让你在后天塑造出娇翘美臀。
■运动美臀
有人说，要欣赏女人身形之美，只消看她上楼的背影就足够了。与静态相比，臀部的美丽更多在运动中散发出来。臀部的构成不光有脂肪和肌肉，还有主导人体运动的重要关节。因此，运动亦是最好的美臀方法。
运动美臀代表：珍妮弗？洛佩兹
如果你天生热爱运动，也有足够的时间，不妨效法珍妮弗？洛佩兹。据她的私人教练透露，她动人的曲线并非天生，直到30岁才修炼出魔鬼身材。
练成法：急运动跳跃、静运动深蹲
任何一种跳跃都会对提臀有帮助。练习的时候，以踢到臀部为每个动作完成的标准。
运动量小、随时随地都能做的深蹲运动也是运动美臀的不二法宝。
■雕塑美臀
如果你天生不爱运动，身型娇小的澳洲歌星凯莉？米洛可以成为你效法的明星。她虽然身高仅米，却连续两年登上“英国女性最想要拥有的身型”榜首，她的臀部被媒体称赞为“优美的水蜜桃”。
练成法：坚持不懈的按摩
据凯莉？米洛的密友透露，她每天要抹上各种产品，花上1小时做臀部按摩。这让凯莉的臀部始终保持超好弹性，看上去永远那么挺翘。
配合紧致、抗橘皮产品的按摩会让美臀速度加倍。高科技开发的美体产品在紧致肤质方面有明显效果。皮肤紧致了，臀部线条自然得到改观。
抹上紧致乳液后，将手掌贴在大腿根部为按摩起始位置，快速用力向臀部推压多余脂肪，反复做30下；然后双手抓捏臀部肌肉向上提拉，保持3分钟为结束。
Part 19． 秀出你的性感美脚丫（1）
养护我们双手的时候，你有没有想到也养护一下我们的双脚？其实，我们更应该关注自己的脚部状况，因为往往越是容易被我们遗忘的地方越能表现出我们完美的地方。
美丽，你“足”够了吗
比起双手，我们对待脚的态度就显得过于冷落，寒冷的冬天厚厚的鞋袜将脚严严实实地包裹住。可是到了夏天的时候，你还能把脚藏在厚厚的棉袜和鞋子里面吗 ？
漂亮的凉鞋让你心动，但是买之前先想想，这双鞋在你脚上是锦上添花还是你的脚会把这双美丽的鞋给毁了，同时也把你那一直苦心经营的形象给毁了。
那么，如何打造一双令人艳羡的*呢？这个时候你就需要美脚产品的帮忙了。
■死皮钳
死皮钳一般都用不锈钢材料制成，有剪刀型，也有钳子形。用指甲刀修剪完趾甲后，即用死皮钳剪去趾甲旁边的死皮、肉刺，使脚趾显得美观整齐。
注意事项：使用死皮钳时应注意不可拉扯，应直接剪断，以免损伤趾皮，且不可剪得太深。
■沙条
使用沙条能将剪好长短的趾甲，按先两侧后前端的顺序修磨成自己所需的形状。趾甲的形状通常有6种：方形、方圆形、椭圆形、尖形、圆形、喇叭形，利用沙条可根据自己的脚形随意选择适合自己的形状。
注意事项：使用沙条时，每次的用力不能太猛，尤其是趾甲两侧的修磨要特别精细。
■脚锉
采用金刚砂制成的脚锉；把柄部分有设计独特的防滑和曲形手柄，握起来感觉很舒适。以打圈的方式轻轻刮去足部的硬茧或者鸡眼及周边的死皮，可使整个脚部皮肤表面变得柔软光滑。
注意事项：为达到最佳使用效果，建议在足部干爽时使用，使用后可用流动的清水清洗脚锉，以保证卫生存放。
■磨脚石
在用脚锉去掉脚部最厚的死皮或硬茧后，脚部的皮肤可能是凹凸不平的，这时需使用磨脚石将这些部位打磨平滑。
注意事项：使用磨脚石磨脚时用力要适度，只需在皮肤不平的地方以划圈圈的动作打磨即可，用力过猛会使皮肤出血。
像明星一样呵护你的娇嫩*
当你换上漂亮的吊带裙，头发也认真打理过，再从鞋柜中取出新买的镶嵌着细碎宝石的细带凉鞋，兴高采烈地准备去赴约时，却发现：双脚粗糙干裂，后跟布满硬皮。没错，它们已经被你忽略太久了，于是它们也要对你还以颜色。夏日，足部细节能使你给人精致的感觉，足部护理绝对不可忽视，若还没有开始关注双足，那么，就从今天开始吧……
■浸泡，再浸泡
在做一切清洁和诸如去角质的工作之前，必须要做的就是泡脚。泡脚时的水温以温热为好，这样做不仅能软化脚部的硬皮、趾甲软皮和厚茧，也有助于刺激脚底的穴道，促进血液循环。在泡脚的温水中，你可以加入一些足浴用的海盐。如果你是精油爱好者，则可以使用茶树、薄荷、乳香、迷迭香和丝柏进行足浴，每次5至6滴即可。每一种精油都会发挥它神奇的功效：茶树有杀菌的作用，长期使用能治疗脚气；薄荷能改善脚臭的问题；乳香能让你脚部粗糙的皮肤变得柔嫩起来；迷迭香帮助舒缓双足的压力；丝柏则能收敛毛孔，改善脚汗问题。因此，可能的话，建议天天泡脚。
■清洁，再清洁
当你的双足浸泡了差不多15分钟之后，就可以用脚部磨砂膏做去除角质的工作，基本上一个星期一次就够了。在涂抹磨砂膏的同时，别忘记适当地用力按摩双脚几分钟，可以在清除角质的同时缓解脚部的疲劳，并让脚部的皮肤回复光彩。在脚跟、脚底等角质比较厚的地方，可以用浮石或磨脚板轻轻地磨去死皮，但切忌心急猛力硬磨，因为双脚泡过水后皮肤相对柔软脆弱，一不小心，容易将周围的皮肤弄破。另外，也别忘记准备一把小刷子（常用的软毛牙刷也可），轻轻地把脚趾的方方面面、沟沟缝缝都刷干净。
Part 19． 秀出你的性感美脚丫（2）
■保湿，再保湿
没错，你的双脚也同你的脸和双手一样需要保湿。很多脚部皮肤容易干裂的女生就是因为忽略了双脚的保湿工作。因此，在浸泡完双脚之后，一定要第一时间用毛巾擦干脚上的水分，这些小水珠在蒸发的时候会带走皮肤里的水分，而使皮肤变得干燥。然后，立即抹上脚部护理的乳液，并以打圈的方式轻轻按摩你的双脚。睡前，如果能为双足套上一双棉袜，坚持下来往，你的*梦想不久就会实现。
■修整，再修整
如果你打算让你的双足在夏日里更加“出彩”，对脚趾的修整是必不可少的。首先用指甲剪将过长的趾甲剪去，长度不能太短，以与脚趾尖平行为好。如果趾甲边有软皮，可以用软皮甲油去除；对于肉刺，用软皮剪剪掉即可。上甲油时，分趾器非常好用，它能将你的五个脚趾撑开，互不干涉，让你更好地享受涂抹甲油的乐趣。
■防晒，再防晒
当你回到家脱下穿了一天的细带凉鞋后，那些细带的印子便黑白分明地出现在你的脚背上了———紫外线对你一向忽略的双足所造成的伤害是一目了然的。完美的防晒应该是一个“从头到脚”的工作，来不得半点马虎。时刻记住紫外线是让皮肤加速老化的罪魁祸首，如果防晒不当，你的脚部也会出现细纹。
■美容，再美容
目前，爱美的女生们喜欢把脚趾甲涂成与衣服鞋子相配的颜色来让自己变得更完美，“贴钻美甲”与“亮片美甲”不再是手的专利。而很多首饰也推出了适合脚部的饰品，可调整大小的脚趾戒指和精致的脚链都会给你的双足加分。除此之外，很多时髦的女生还会在出门前，在脚上涂上粉底液或扑上粉来强调脚部皮肤的嫩滑，而目前非常流行的香水混搭风，让双脚也美了一回。清淡的香水能让你的双脚给人以清爽美好的感觉，但不建议脚汗严重的女生使用香水，浓重的脚汗味与任何香水一起散发出来的味道都是会让人退避三舍的。
足部护理小贴士：
容易出脚汗，味道又超重的女生可以在办公桌下面放一双拖鞋，让你的脚在白天也有透气的机会。
脚部皮肤特别干燥的女生，可以在泡完脚后，用橄榄油适当按摩，然后用保鲜膜包裹后再用热毛巾敷上10分钟。
容易出脚汗的女生可以撒一些爽身粉在