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圣光调息
多次有力地反复呼吸，能使身体精力充沛、精神抖擞，从而使整个神经系统的功能得到增强，焕发新的活力。（具体修练方法见第61页）
神经系统（3）
经络调息
经络调息能放松、净化和增强脊髓与大脑中的微弱神经电流，预防记忆丧失，恢复记忆，减少精神和情感上的压力，还能有效释放修练者的各种负面情绪（例如生气、恐惧、焦虑等）的影响。当你处于焦虑或困难中，或正在生气时，可以试着做一下经络调息，你的情绪就不会更加恶化了。如果你和朋友、家人或同事闹别扭，或你刚刚被开了交通违规罚单，或更糟糕的是，你的车子已经被拖吊了，这时花一点点时间做一下经络调息，你会为它的迅速疗效感到吃惊，感觉就像是一大片乌云从你的脑海中消散一样。这种调息方法修练得越多，就越能增强效果。如果你能把经络调息和其它体位动作及「健康瑜伽Ⅰ：三十分钟基本练习」结合在一起，有规律地进行修练的话，它能产生改变生命的效果。（具体修练方法见第61页）
进阶动作
头倒立式
由于头倒立式具有相当高的难度，所以当你在尝试做这个动作之前，必须精通「健康瑜伽Ⅰ：三十分钟基本练习」中的所有动作，只有比较高阶的修练者才能练习这个动作，而且一开始就必须在经过认证的瑜伽导师监督下进行练习。患有脑部、颈部或脊椎方面的疾病，及发烧、头痛时，不宜练习这个动作。
头倒立式包括七个步骤，最开始几天练习步骤1…3，以增进力量和平衡，然后练习步骤4…6，几天后再进行步骤7的练习。
1。屈膝跪坐，两膝并拢，双手十指相扣，置于身体前的地面，手肘打开，双肘相距一个前臂的距离，使手臂和紧扣的双手形成一个等边三角形，牢牢固定在地上。
2。将头置于「三角形」内，头顶着地，后脑贴着手心。在进行以下步骤时，紧扣的双手就能支撑后脑。
3。脚趾蹬地，慢慢伸直膝盖，双脚向头移动，慢慢向上抬起躯干。如果你的躯干已经充分地向上抬起，你会发现不需要任何牵拉和用力，脚趾就会自动缓缓离开地面；如果你的躯干抬起得不够充分，即使你再怎么用力向上蹬腿，脚趾最终还是会落回地面。（图5）
4。前三个步骤练习熟练以后，开始进行第4步骤。慢慢抬起双脚，双膝弯曲贴近胸部，上身与地面垂直，两脚脚跟靠近臀部，脚底向上。（图5）
5。慢慢抬起双脚直至大腿与地面平行。
6。慢慢抬高大腿，使之与上身呈一条直线，保持脊柱与地面垂直，两膝弯曲并拢。
7。在进行第7步骤之前，必须确保4…6步骤都能轻松平衡地完成，现在准备完成这个动作。慢慢蹬直双腿，使整个身体呈一条直线，将身体的大部分重量放在头顶，两前臂轻压地面以保持平衡，停留片刻（初学者停留十秒钟，练习一段时间后，可根据个人的能力适当延长停留的时间）。（图5）
？特别说明
如果你在闲过程中想咳嗽、吞咽或打喷嚏，应先还原跪坐姿势，否则可能会造成窒息。
？临床作用
增强大脑功能，刺激和协调整个神经系统；促进内分泌腺体的活动（包括位于大脑中心的松果体和垂体，位于喉部的甲状腺、副甲状腺和心脏上方的胸腺），增强免疫功能；按摩前列腺或子宫、卵巢，促进男性精液分泌，增强精子活力。
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消化系统（1）
主要器官：
大肠 小肠 肝脏 胆囊 胰脏 胃
相关疾病：
溃疡 肠过敏症候群 便秘 憩室炎
阑尾炎 肝硬化 痢疾 胃炎
痔疮 病毒性肝炎 胰脏炎
消化系统的主要器官是胃、小肠和大肠，除了这几个主要器官外，消化系统的正常运作还有赖于健康的胆囊、胰脏、肝脏和平衡协调的交感神经系统与副交感神经系统。本节介绍的动作能够促进消化系统各器官的血液循环，疏散*，特别有利于提高和恢复肠胃功能。这些动作都已经经过临床验证，的确能够预防、治疗肠胃疾病与不适。
推荐动作
眼镜蛇式
温和按摩腹部，据临床研究显示，这个动作能使胃内压力升高40—50毫米汞柱；还能按摩肾脏和肾上腺，改善其血液循环，预防结石。（具体修练方法见第45页）
蝗虫式
按摩腹部，使胃内压力提高70—80毫米汞柱；强化前腹肌肉，促进脊柱发育；对腹部筋膜（肌肉中的连接组织）产生温和的压力，使腰身变细；按摩消化道，促进食物消化，对预防便秘特别有效。此外，练习这个动作还能促进血液循环，加速营养物质与代谢产物的交换，改善肤色，使人脸色红润、容光焕发。（具体修练方法见第47页）
？特别说明
做这个动作时，要量力而为，不要过度扩张肌肉或强迫用力，否则就无法发挥应有的作用。腰痛的人练习这个动作前要请教医生，脊椎有毛病的人不宜练习这个动作。
俯卧，下巴着地。掌心向上，放于大腿下，尽量使双肘靠拢，保持双脚脚尖着地。吸气，平稳地呼吸，将身体绷紧，慢慢抬起双腿，注意膝盖不要弯曲，将整个身体的重量放在胸部和手臂上，停留十秒钟。呼气，慢慢将双腿放回地上。
弓 式
这个动作可以按摩腹部器官，促进腹部的血液循环，增加胃内压力（50—60毫米汞柱）和肝脏、胆囊、脾脏、胰脏的压力，还可以按摩肾脏和肾上腺。做这个动作的时候，可以随着呼吸的节奏轻轻摆动身体，这样可以增加按摩效果。
在腹腔中，有一个被称为「太阳丛」的神经丛，它在解剖学上被称为「腹腔丛」。腹腔丛内有多个重要的神经节及纤维，可以支配消化系统，这个动作可以刺激腹腔丛中的副交感神经纤维，促进胃肠道的活动和消化液的分泌，促进消化功能。
俯卧，前额着地，弯曲双腿，使双脚后跟朝向臀部和背部。双手抓住脚踝或小腿下部，保持手臂伸直，吸气，慢慢抬起头部和胸部，同时尽可能地抬高大腿离开地面，将身体的重量落在腹部，保持呼吸，停留5—8秒钟。（图6）
呼气，慢慢地放松双腿，让胸部和头部回到地面。再将头转向一边，身体呈仰卧式（第45页），双手置于身体两侧，放松。
由于弓式具有相当的难度，因此练习者腿部必须具有一定的柔软度。初学者应按以下步骤进行：首先，将前额贴地，弯曲双腿，试试看是否能抓住脚踝或小腿下部，如果感到非常吃力，甚至肌肉有些扭伤的话，就松开手，伸展腿部，尽量让脚后跟靠近臀部。如此练习一段时间，使腿部肌肉得到锻炼之后，再伸直手臂，用双手抓住脚踝或小腿下部，慢慢抬高大腿。然后，如果可以，再慢慢抬起头部和胸部离开地面；如果不行，就要慢慢地、一步步地练习这个动作，等双腿的柔软度变好之后，再抬高头部和胸部。练习时，要有耐心。 。。
消化系统（2）
？特别说明
在腿部伸展和抬高的过程中要保持手臂伸直。患有严重背部疾病、高血压、疝气或胃肠溃疡的人不宜练习。
单腿交换伸展式
这个动作可以刺激脊柱下部的副交感神经传感器，按摩神经纤维，使人体产生放松、舒服的感觉；还能促进大肠蠕动，预防便秘和痔疮；增加肠内的血液供应，帮助肠内肌肉和黏膜的修复，推动食物在消化道内移动，促进肠内容物的有效传递与运送。（具体修练方法见第49页）
双腿背部伸展式
这个动作能够刺激、按摩和放松骨盆腔肌肉。
仰卧，双臂向上，举过头顶。双手拇指相扣，慢慢抬高上身，呈坐立姿势。如果上述动作对你来说有困难，可以省略，直接伸直双腿，挺直上身坐好，然后双臂向上，举过头顶。
慢慢弯曲上身，尽量靠近双腿，双手抓住脚踝、小腿或大腿，注意不要勉强，量力而为。低头，前额触膝，如果做不到，就放松头部，使头部尽量靠近胸部。放松，保持呼吸，停留十秒钟。在做的过程中注意膝盖不要弯曲。（图7）
双手拇指相扣，慢慢抬高上身，坐正，放下手臂，将双手放在大腿上，掌心向上。
半脊柱扭转式
在扭转躯体的过程中，能使整个脊椎得到伸展，尤其对肾脏和肾上腺特别有帮助，这个动作还能使胃内压力升高30—40毫米汞柱。
呈坐姿，弯曲双腿，膝盖靠近胸部，伸直左腿，然后再弯曲右腿向上抬高绕过左膝，将右脚放在左腿外侧的地面上。左腿向前伸直，坐正，右膝靠近胸部。双手向前伸展，拇指相扣，转向右侧。松开手指，将右手放在靠近身体后侧的地板上，掌心向下，手指向外。将左手放在上身和右膝之间（即右膝外侧），也可用左手环抱右膝，使其更贴近胸部。将头部和上身缓慢地向右扭转，视线从右肩上看过去，停留十秒钟。（图8）慢慢放松，将上身收回正中，弯曲双腿，膝盖靠近胸部。换右腿重复上述动作。
瑜伽身印式
沙吉难陀大师在他的《哈达整体瑜伽》一书中，将瑜伽身印式称为「瑜伽的标志」，认为这是一个非常有能量的动作，应该在其它体位动作完成之后，把它作为最后的结束动作。瑜伽身印式能够刺激脊柱下部的副交感神经，使人体产生深度放松的感觉，还能使胃内压力升高20毫米汞柱。此外，由于在修练的过程中，脚后跟几乎碰触到大肠的位置，能够按摩大肠，所以这个动作能预防或纾解便秘。
舒适打坐，双手放在背后，左手握右手手腕。吸气，上身慢慢前倾直至前额触及地面，然后下巴触地（如果身体柔软度不好，做不到这样程度的话，就尽量使上身向前伸展，下巴靠近胸部），注意力集中在前额。（图9）呼气，慢慢抬高下巴，坐正，松开双手。
调息
深呼吸
按摩腹部器官和消化道，促进食物的消化和吸收，滋养和修复肠胃系统。（具体修练方法见第60页）
圣光调息
按摩腹部器官，促进食物的消化和吸收，促进胃肠蠕动，预防便秘和其它腹部疾病。（具体修练方法见第61页）
经络调息
这种左、右鼻孔交替呼吸的调息方式能够平衡交感神经系统和副交感神经系统，使人内心平静；镇静神经系统，预防各种神经系统疾病；还能增加胃肠道的血液供应，促进食欲，使胃肠道能够更有效地运作。（具体修练方法见第61页）
进阶动作
孔雀式
当你要修练孔雀式之前，须先熟练「健康瑜伽Ⅰ：三十分钟基本练习」中的所有动作，孔雀式仅适合哈达瑜伽修练水平较高的人练习。由于这个动作具有很高的难度，所以应先加强锻炼，使身体强壮到一定程度后再修练。患有肠胃疾病和腰部疾病的人不宜练习。
1。两腿分开，跪在地上，双手手掌着地，手指指向膝盖，两膝与两手之间均相距一个前臂的距离。上身慢慢向前倾，弯曲双肘，将前额触地，用上臂支撑身体的重量，双肘紧贴胃部。慢慢将双腿向后伸出，脚尖着地，抬起头，绷紧全身。反复练习，直到有足够的力量掌握身体的平衡，能轻松完成后再开始练习第二步骤。（图10）
2。慢慢将身体向前倾斜，重心随之向前移动。当身体上、下两半达到平衡时，脚尖会自动地缓缓离开地面。退出这个姿势时，先将脚尖触地，再将膝盖放回地上，还原成跪姿，跪坐在脚后跟上，休息片刻。（图10）
孔雀式能够增强身体的所有肌肉组织，锻炼腹斜肌和小肠、结肠肌肉；肘部作用于腹腔的压力能够增强腹部内脏的活动，促进消化，预防便秘；纾解位于腹腔中的太阳丛的压力。
免疫系统（1）
主要器官：
骨髓 胸腺 脾 淋巴结 肝脏
相关疾病：
癌症 过敏症 纤维肌痛症 肝炎
关节炎 儿童糖尿病／少年糖尿病
糖尿病 风湿性关节炎 多发性硬化
慢性疲劳症候群 克隆氏病
贫血 爱迪生氏病
免疫系统对整个身体的健康具有决定性的作用，它能够及时发现身体的「入侵者」，保护身体免受毒素和各种致病因子（例如细菌、病毒）的伤害。功能良好、运行正常的免疫系统能够预防各种慢性疾病和传染病，使人健康长寿。
免疫系统出现障碍，主要有两种型态：一是对本来不至于危害身体的外界物质（例如花粉）反应过度，导致出现过敏反应，或是免疫系统在某种情况下不能正确分辨自我和外界物质，把自身的某些细胞和组织当作入