慢慢伸展双腿，抬高，慢慢弯曲脊柱，使脊椎一节节地触地，还原。在过程中膝盖尽量要符合动作要求，若有困难也可以弯曲。
？临床作用
有效放松肩部肌肉，纾解由于支撑头部而造成的颈部脊旁肌疲劳；刺激位于颈部的副交感神经系统，促进交感神经与副交感神经系统的平衡；刺激位于颈部的甲状腺，增强脊柱弹性，滋养脊神经—良好的脊柱弹性和健康的脊神经是保持年轻的必要条件；温和地按摩胃部，促进消化液的分泌和脏器的血液循环，帮助消化，维持肠胃功能健康；肝脏、脾脏和胰脏也能在练习过程中获得更多能量和血液供应。书包 网 。 想看书来
健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（4）
肩立式（标准式）
做这个动作时要穿宽松的、不会对活动造成任何束缚的衣服。仰卧，双腿并拢，双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，双腿伸直，慢慢向上抬起，直至越过头部与地面平行（如果做不到的话，在这个过程中膝盖可以弯曲）。（图12、）双腿伸直，向上抬起，直至与地面垂直，双手撑在后背上，用力支撑身体的重量。下巴紧贴胸部，保持呼吸，停留二至三分钟。（图12）
双腿向后伸展，越过头部直至与地面平行，双手掌心向下紧贴地面，用力支撑身体。慢慢弯曲脊柱，使脊椎一节节接触地面，还原，保持呼吸。在这个过程中，膝盖尽量保持伸直（量力而为，如果做不到，可以将膝盖弯曲）。
做这个动作时，注意力集中在喉部，在做的过程中不能打喷嚏、咳嗽、吞咽或打呵欠，以免损伤咽喉或使小血管破裂。
？特别说明
肩立式是哈达瑜伽中对人体最有益的一个修练动作，具有相当高的难度。在做的过程中及最后复位的时候，要特别小心，慢慢进行。如果这个动作你不能做到位，可以进行一些调整（见下文「变化式」之介绍）。不管你能做到哪一种程度，这个反重量动作都能增加你身体所有器官、腺体的血液和能量供应，使你的身心获得益处。
？临床作用
刺激位于颈部的甲状腺，稳定新陈代谢；增加所有较大腺体和器官的血液循环，如脑下垂体、松果体、心脏、肺部、肾脏、肝脏、脾脏等；促进女性卵巢和子宫的血液循环，调节子宫、卵巢的功能，帮助治疗各种妇科疾病；减少腹部脂肪；将血液送往头部，刺激、协调脸部神经和肌肉。现代工作和生活的压力常常会造成交感神经过度兴奋，从而引发一系列疾病，这个动作中的伸展姿势能够刺激位于颈部和后背部的副交感神经，从而促进交感神经（在人体活跃时占优势）与副交感神经（在人体放松时占优势）的平衡。练习这个动作能够帮助恢复人体的平衡，达到深度放松的状态。
肩立式（变化式）
1。仰卧，双腿抬高，放在椅子上，保持呼吸，停留三分钟。如果坚持不了这么长的时间，也可根据自己的能力适当缩短，注意不要弄伤自己。
2。仰卧，双腿抬高，靠在墙上，保持呼吸，停留几分钟（请务必量力而为）。
患有严重高血压、背痛或有颈部、肩部损伤及其它生理缺陷等，不宜练习标准式的人，可以练习这个变化式。手术后的患者在练习标准式之前，应先练习变化式（任选一种）两个月。
鱼 式
平躺在地上，双手掌心向内压住大腿两侧，肘关节触地。抬起头部和背部，将身体的重量放在肘关节上。背部向上拱起，颈部向后弯，头顶接触地面，在臀部和头部之间形成一座「桥」。尽量扩展胸部，咧开双唇笑一笑，纾解处于紧张状态的下巴。（图13）
再次将身体的重量放在肘关节上，慢慢抬高头部，保持呼吸，慢慢弯曲脊柱回到地面，还原仰卧姿势。深呼吸，休息十秒钟。
？特别说明
在做的过程中不要吞咽，否则可能会造成窒息或产生憋、闷的感觉。如果要咳嗽或打喷嚏，应先还原仰卧姿势。头痛或发烧时不宜练习这个动作。
？临床作用
加速心脏和肺部的血液循环；在向后扩展颈部和胸部脊柱的过程中，能够刺激和舒展颈部、上背和胸部的肌肉，提高这些肌肉的柔软度，促进其血液循环；改善甲状腺的功能和血液循环，避免甲状腺激素分泌过多或过少，从而稳定新陈代谢。此外，鱼式在治疗哮喘和支气管疾病方面的功效已经得到临床证实，《美国医学会杂志》曾对此进行过报导。
健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（5）
袪风式
平躺在地上，深呼吸，双腿抬高，弯曲膝盖，靠近胸部。保持呼吸，双手十指相扣抱住膝盖，慢慢抬高头部，尽量与膝关节接近。（图14）然后缓慢地呼气，松开双腿，还原。平躺在地上，双臂和双腿自然伸展。
？临床作用
纾解腰部的疲劳和紧张；按摩腹部器官和消化道，促进肠蠕动，从而袪除胃肠道的积气，消除胃肠胀气。
半脊柱扭转式
坐姿，弯曲双腿，膝盖靠近胸部，双手抱小腿。（图15）右腿向上抬高，绕过左腿，脚底放在左腿外侧的地面上。左腿向前伸直，坐正，右膝靠近胸部。双手向前伸展，拇指相扣，转向右侧。松开手指，将右手放在靠近身体后侧的地板上，掌心向下，手指向外。将左手放在上身和右膝之间（即右膝外侧），或以左手环抱右膝，使其更贴近胸部。将头部和上身躯干缓慢地向右扭转，视线从右肩上看过去，停留十秒钟。（图15）慢慢放松，将上身收回正中，弯曲双腿，膝盖靠近胸部，换左腿重复上述动作。
？临床作用
增加肝脏、脾脏、肾脏、胆囊、肾上腺等器官和腺体的血液循环；在躯体扭转的过程中，能增加腹腔、腹部器官的压力和血液循环，从而消除便秘；协调后背中、下部的交感神经和神经中枢，纾解精神压力，帮助治疗肥胖症（有研究显示，精神压力过大是导致肥胖症的一个重要因素）。此外，这个动作还能强化支撑和固定脊柱的背部肌肉。
瑜伽身印式
盘腿坐在地上，双手放在背后，左手握右手手腕。吸气，上身慢慢前倾直至前额触及地面，然后下巴触地（如果身体柔软度不好，做不到这样程度的话，可以尽量使上身向前伸展，下巴靠近胸部）。（图16）注意力集中在前额，慢慢抬高下巴，坐正，松开双手。
？临床作用
能温和地按摩消化道，强化胃、肠蠕动，预防便秘；加速胰脏的血液循环，改善胰脏功能，从而预防和治疗肥胖症（胰岛能分泌胰岛素、升糖素等荷尔蒙，胰岛素多寡的变化是肥胖症发病机制中最关键的一环。此外，胰脏分泌的多种消化能帮助淀粉、脂肪和蛋白质的消化，与肥胖的发病也有一定的关系。）；刺激位于后背中部的交感神经和后背下部的副交感神经，从而使身体放松、精神集中；伸展、增强竖脊肌（有支撑腰椎功用的深层肌肉）和后背中部表层的阔背肌。
深度放松式
仰卧，双臂和双腿自然伸展，双腿相距约四十五公分，双臂距离身体各约十公分 。闭上眼睛，正常呼吸，全身放松。将意识停留在右脚和右腿，绷紧右腿肌肉，抬高右腿直至离开地面数十公分，绷紧，慢慢地回到地上，左右转动右腿。将意识停留在左脚和左腿，重复上述动作。
吸气，将意识转移至骨盆和臀部，绷紧，再放松，平稳地呼吸。在日常活动中，这个部位常常承受较多的压力，从而导致生殖系统或骨盆、臀部的功能紊乱。
吸气，使胃部充满气体，停留片刻，从口中呼出；再吸气，使胃部充满气体，然后转移至胸部，停留片刻，从口中呼出。
将意识停留在右手和右臂，吸气，右手轻轻握拳，绷紧手臂肌肉，然后放松。将意识转移至左手和左臂，重复上述动作。
吸气，双肩抬高，贴近耳朵，停留片刻，放松，头部慢慢地左右转动，然后回到中央，放松。将意识停留在脸部，张开嘴，下巴向下，慢慢地左右移动，收回中央，放松。然后收紧脸部肌肉，再放松，张大嘴巴，舌头尽量向前伸出，放松。这个时候，你的全身会得到完全的放松。 。 想看书来
健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（6）
现在进入深度放松第二阶段：不要动，将意识停留在脚上，放松双脚。将意识转移至全身，依次放松各个部位，直至头部。达到全身的放松后，再将意识转移至呼吸，观察自己呼吸的气流，平静地吸气、吐气，你会发现自己的呼吸变得越来越弱，甚至好像没有呼吸似的，不要担心，这是正常的。
当呼吸变得越来越微弱的同时，你会发现自己也越来越放松。这个时候，有些修练者往往会感到害怕，因为呼吸几乎停止了，其实这是正常的，继续做下去，呼吸又会逐步变强。呼吸处于微弱状态时，修练效果比处于正常状态下好得多。
当呼吸变得非常微弱的时候，将意识转移至脑部，注意观察各种想法在脑海中的进出，这时你可能会发现脑海中充满了各式各样的想法，特别是刚刚开始修练深度放松式的时候，这也是正常的。注意不要刻意丢开这些想法，不要强迫性地做任何事情，你要做的仅仅是注视着它们，就像在看电影一样。练习几次以后，你会发现自己的头脑变得越来越放松，继续进行下去，你会感到非常地放松与快乐，能够令你恢复生命活力、心旷神怡。这种身心极度放松、平静与警醒的状态，正是发挥治疗作用的关键所在。
在正规的瑜伽训练班，一般会要求修练者保持这种彻底的放松状态十至十五分钟。当你自行修练的时候，可以根据自己的时间调整保持这种状态的时间。
在这里向读者介绍一套由沙吉难陀大师录制的深度放松式CD，我在席德西奈医学中心给心脏病患者和许多私人顾客使用的也是这套CD。（资源部分有详细介绍）
当你想从这种深度放松状态中退出时，要先慢慢将意识转移至呼吸，使呼吸逐渐加强，再将意识转移至双脚，慢慢向上转移，逐步唤醒身体的各个部位，直至头部，然后缓慢地移动身体的各个部位，体会放松和舒适感。
最后慢慢坐起来，为以下的调息做准备。
？临床作用
减少肌肉、器官和神经系统的压力；平衡副交感神经系统，降低血压；使心脏得到深度休息，特别推荐用于心血管系统疾病的治疗；降低精神压力，增强免疫系统功能。
在本书的Part 2预防篇，另有关于深度放松式的益处和练习技巧的进一步说明。
调息
调息意为生命力、生命之气与能量的控制，这种生命力、生命之气与能量无处不在，我们思想、身体上的任何细微变化和宇宙万物的成长变迁都是由它而生的。正如我的导师所说的那样，潜心修练瑜伽达到一定水平后，我们不但可以透过内心的意念—生命力、生命之气与能量的指引者，来控制和引导体内的生命之气与能量，还能控制和指引宇宙能量。
呼吸是生命之气与能量的外在表现，我们每分钟大约要呼吸十五次，在正常状态下，每次呼吸要吸入和排出五百立方公分左右的空气。修练调息时，为获得最佳效果，要稍稍用力深呼吸，使肺中更多的肺泡张开，这样身体就能吸入更多的氧气，排出更多的二氧化碳，会使人感到神清气爽、精力充沛。
由于氧气对维持心血管系统、神经内分泌系统、免疫系统、新陈代谢系统的正常运行有至关重要的影响，所以进行调息法的修练能大大提高氧气的摄入量，增强这些系统的功能，发挥预防和治疗各种相关疾病的作用。
以下的临床测量结果，能够让读者更清楚地了解到一般呼吸与调息式呼吸之间的差异。一般情况下，我们每次呼吸的气体交换量大约是五百立方公分，而经过仅仅六个星期的调息修练后，平均每次呼吸的气体交换量就会增加至七百立方公分左右，呼吸时气体交换量的增加能显著地促进身心健康。 电子书 分享网站
健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（7）
以下介绍的各种呼吸方法能够平衡交感神经系统和副交感神经系统，稳定心律和血压，放松交感神经，平静身心，协调身体内部的能量。
深呼吸
舒适打坐，闭上双眼，右手放在胸部，左手放在腹部。吸气，使腹部充满空气，这时左手随腹部的扩张而抬起，右手保持不动。腹部充满空气后，继续吸气，使更多的空气充满胸下部，这时右手随胸部而抬起，胸腔会扩张，继续吸气，使气体向上充满胸部到达锁骨。