�55页）
脊髓－骨骼／肌肉－韧带系统
主要组成：
颈椎 颈脊旁肌 斜方肌 胸椎
肋间肌 棘上肌 棘下肌 肩胛骨
大圆肌 小圆肌 上肢 三角肌下滑囊
肱桡肌 腕骨 腰椎 竖脊肌
腰方肌 髂腰肌 梨状肌 臀肌
相关疾病：
颈部和中下背部僵硬 关节炎 肌肉疲劳
颞下颌关节症候群 冻肩症候群 黏液囊炎
脊柱后凸 脊柱前凸 骨质疏松 腕管症候群
坐骨神经痛 腰部症候群
肌肉—骨骼系统的作用是构成人体的骨架结构，维持身体的稳定平衡和运动，它是由骨骼、肌肉、腱、韧带、关节、软骨和连接组织构成。筋膜是一种纤维状的连接组织，能够将其它组织和器官连结在一起，它的主要成分是弹性纤维和胶原物质（一种纤维蛋白质）。连接组织能支持身体各个部位的构造，使器官保持在适当位置，形成所有组织的基础结构。
修练瑜伽体位能舒展和按摩肌肉—骨骼系统的各个器官、组织、肌肉，促进其血液循环，使其更加灵活、更有活力。一些舒展关节的动作能促进关节中润滑液（能使关节的活动更加灵活、流畅）的分泌，还能促进体内废物排出，增加关节的柔软度，预防关节炎和各种关节方面的疾病。
宾夕法尼亚大学整形外科助理教授戴维．伯森特卡（D*id Bozentka）医生曾经进行一项研究，结果显示经过八周的哈达瑜伽修练后，五十一名腕管症候群（CTS）患者的疼痛状况和握力得到明显改善。在这项研究中，患者所练习的主要是一些伸展上身的动作和一些放松方法。最后，伯森特卡医生提出这样一个理论：除软组织外，一些社会心理方面的因素（例如压力）也会促使腕管症候群的发生和恶化，而瑜伽和冥想能够有效减轻这些因素造成的不良影响。
推荐动作
拜日式
促进所有关节和肌肉的血液循环，预防各种脊柱疾病。特别推荐这个动作作为腕管症候群的预防方法。（具体修练方法见第42页）
眼镜蛇式
这个动作可以作为各种上部脊柱疾病的预防方法。它能帮助治疗脊柱后凸（俗称驼背）和胸椎弯曲。驼背可能是由于长期的姿势不良造成的，例如那些长时间坐在计算机前的人，及长时间坐着或弯腰曲背工作的人容易患这种疾病。眼镜蛇式能够增强腰部肌肉、维持胸椎的健康、正常排列；温和地舒展头部、脊柱和背部，能逐步治疗胸椎症候群；刺激颅颜神经，纾解压力，增强身心活力。（具体修练方法见第46页）
？特别说明
在做这个动作的时候，要注意保持肘部弯曲，手臂如果伸直，可能会损伤斜方肌和肋间筋膜（连接肋骨的纤维膜）。
半蝗虫式
推荐这个动作作为增强腰椎肌肉和椎骨的方法。（具体修练方法见第46页）
单腿交换伸展式
这个动作能促进椎骨的正常排列。（具体修练方法见第49页）
犁 式
和伸展式相似，犁式能够刺激位于颈部的副交感神经系统，有效释放肩部肌肉和颈部脊柱两侧肌肉的张力；由于在练习过程中血液循环所须克服的重力作用减少，所以这个动作能够增加各个器官和组织的血液供应，还能帮助肌肉、组织的修复和放松。
仰卧，双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，双手用力向下压，保持呼吸，慢慢抬高双腿，直至与地面呈九十度，注意膝盖不要弯曲。抬高腰部与臀部，保持双腿与地面垂直。吐气，双腿向后伸过头部，脚趾触地（触地后也可以缓缓移动脚趾，使其尽量靠近或远离头部）。（图11）
退出这个动作时，慢慢抬高双腿，弯曲脊柱，使脊椎一节节触地，还原，这个过程能温和地按摩背部肌肉。
当你能轻松完成犁式之后，可以将它的动作做一些变化：双腿向后伸过头部，脚趾触地后用双手抓住脚趾，温和地前后弯曲脊柱，这时脊柱两侧支撑椎骨的肌肉可以得到暂时的休息，从而使其得到更深度的放松。
？特别说明
在做这个动作时，要注意不要强迫用力，否则可能会造成肩部和颈部肌肉的损伤。双腿向后伸的过程中，也要注意不要晃动身体，不要放松对腿部的控制，脚趾触地后停留大约十秒钟。
鱼 式
这个动作可作为各种上部脊柱疾病的预防方法。它能预防由下列因素造成的驼背，包括骨质疏松、随着年龄增长导致的骨质流失、长时间坐在桌子或计算机前工作，或长时间驾驶造成的上背部姿势不良等。在临床上，鱼式可以有效地应用于各种上背部和肩部僵硬的治疗。（具体修练方法见第54页）
半脊柱扭转式
这个动作可以作为各种上中部脊柱疾病的预防方法，它能纾解后背上部和中部的肌肉僵硬。我曾经把这个动作和眼镜蛇式一起推荐给病人和学员（那些须长时间坐着工作的学员）修练，每天只需短短几分钟，就可以完成修练。这个动作能增加筋膜的血液循环，放松背部肌肉，使你度过更轻松、舒适的一天。（具体修练方法见第55页）
袪风式
这个动作之所以被称为袪风式，是因为它能按摩腹部器官和消化道，促进肠蠕动，有效袪除胃肠道的积气，消除肠胃胀气。这个动作还能舒展腰部肌肉，促进其血液循环，是纾解腰部紧张的极好方法。
在席德西奈医学中心，我总是让心脏病患者在做完肩立式后立即练习袪风式，结果证明这个动作的确能够纾解腰部疲劳和紧张。（具体修练方法见第55页）
深度放松式
修练方法见第57页。
深度放松式能快速唤起身体的放松反应，使血压降低、呼吸和缓，从而使身体得到休息（尤其是脊柱、颈部和背部）。每天除了躺在床上睡觉的时间外，颈部肌肉一直处于工作状态，来支撑我们十到十二磅重的头部，同时，背部肌肉也不得不支撑几乎整个身体的重量。在进行深度放松时，这些肌肉都可以得到休息，从而释放其中的压力，消除僵硬感。
？特别说明
如果在仰卧时你感到颈部或背部疼痛，可以在膝盖下方和头颈处各垫一个枕头。如果你觉得躺在地上进行修练不够舒服，也可以躺在床上或坐在椅子上。
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瑜伽维他命：十分钟全方位健身操（1）
帮你度过忙碌、紧张的一天
主要作用
？增强免疫功能
？纾解压力
？增加生命活力
？强化心血管系统
？稳定血压和代谢
不管你是在工作、读书还是在外出差，只须抽出短短的十分钟，找一个安静的空间，铺上瑜伽垫或大毛巾，就可以完成这套健身操的练习。
这套健身操最初是为我的一些从事电影、电视行业的私人顾客和病人设计的，他们经常要到世界各地去拍电影或录制电视剧，无法确定有足够的时间来进行瑜伽练习。有了这套简短的健身操，不管他们在哪里、有多忙，都可以抽出时间来完成修练。
尽管为了节省时间，这套健身操被压缩成短短的十分钟，但是练习时还是要慢慢地、心平气和地做。与那套三十分钟全面健身瑜伽方案一样，每做完一个动作，都要将身体呈仰卧式稍稍休息一下，再进行下一个动作。虽然这套简短的辅助性健身操对身体也很有益处，但是绝不能认为它可以替代前面所讲的那套全面健身瑜伽方案。
修练动作
眼镜蛇式
？所需时间：三十秒钟
这个动作能增加肺部和心脏的压力，促进淋巴液的流动，预防各种心脏方面的疾病。一些医学界的权威人士认为，淋巴流速的快慢反映出冠状动脉中斑块聚集的多寡。
俯卧，双手放在身体两侧，一侧脸颊触地，双腿相距约四十五公分，放松片刻。然后将前额贴在地面上，双手置于肩膀下，手掌着地，肘部抬高，贴近身体。全身肌肉放松，双腿并拢，脚趾触地。慢慢抬起头部，脖子尽量向后弯。吸气，慢慢抬起胸部，平稳地呼吸，使脊椎一节一节地向后弯曲，呼气，放松腰部、胸部和头部，还原。休息十秒钟，再来一次。（图1）
肩立式
？所需时间：三分钟
做这个动作时，身体内部的生理活动会发生一些变化，心跳先是加速，然后又减慢，产生放松和平静的感觉。因为在做这个动作时，下巴贴在胸部会刺激颈动脉窦压力受器，促使它向大脑发送神经冲动，使血压降低、脉搏减弱，释放心血管系统的压力，使人产生放松的感觉。
血液循环时，由于重力的作用，血流会积聚在身体下半身。在美国，很多老年人下肢血液回流不畅，常常会出现脚肿胀、青紫的症状。如果血液淤积在静脉管中超过了静脉瓣膜的处理能力，就会导致静脉曲张和痔疮的产生。每天练习 肩立式，能够预防静脉曲张、痔疮和其它循环系统方面的疾病。
做这个动作时要穿宽松的、不会对活动造成任何束缚的衣服。仰卧，双腿并拢，双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，双腿伸直，慢慢向上抬起，直至越过头部与地面平行（请量力而为，如果不行，膝盖可以弯曲）。双腿伸直，向上抬起，直至与地面垂直，双手撑在后背上，用力支撑身体的重量；下巴紧贴胸部，保持呼吸，停留二分钟。（图2、）
退出这个动作时，双腿先向后伸展，越过头部直至与地面平行，双手掌心向下紧贴地面，用力支撑身体，然后慢慢弯曲脊柱，使脊椎一节节接触地面，还原，保持呼吸。在这个过程中，尽量保持膝盖伸直（量力而为，如果不行，可以弯曲）。
身体呈仰卧式，放松休息片刻。
鱼 式
？所需时间：三十秒钟
鱼式与肩立式是两个互补的动作。平躺在地上，双手掌心向内压住大腿两侧，肘关节触地。抬起头部和背部，将身体的重量放在肘关节上。背部向上拱起，颈部向后弯曲，头顶接触地面，在臀部和头部之间形成一座「桥」。尽量扩展胸部，咧开双唇笑一下，纾解处于紧张状态的下巴。（图3）
瑜伽维他命：十分钟全方位健身操（2）
退出这个动作时，先将身体的重量放在肘部，然后缓缓抬起头部，保持呼吸，慢慢弯曲脊柱回到地面，还原仰卧姿势，深呼吸，增强修练的效果。
鱼式能够舒展甲状腺、颈部和肩部肌肉（与肩立式方向相反），与肩立式配合修练，能持续循环按摩这些部位的肌肉，促进其血液循环，使这些部位得到有效的保养和修复。由于颈部向后弯曲时会缩短颈椎间的距离，所以练习时动作要非常缓慢、小心，尽量将颈部向后伸展。这个动作在临床上被应用于各种呼吸疾病的治疗，这一点我将在本书后面部分进行讨论。
深度放松式
？所需时间：三分钟
仰卧，双臂和双腿自然伸展，双腿相距约四十五公分，双臂距离身体各约十公分，掌心向上。闭上眼睛，自然呼吸，全身放松。将意识停留在右脚和右腿，绷紧右腿肌肉，抬高右腿至其离开地面数十公分，绷紧，慢慢地放回地上，左右转动右腿。然后将意识停留在左腿，重复上述动作。
吸气，将意识转移至骨盆和臀部，绷紧，再放松，平稳地呼吸。在日常活动中，我们常常会使骨盆和臀部承受较多的压力，从而导致生殖系统或骨盆、臀部的功能紊乱。吸气，使胃部充满气体，停留片刻，从口中呼出。再吸气，使胃部充满气体，然后转移至胸部，停留片刻，从口中呼出。
将意识停留在右手和右臂，吸气，右手轻轻握拳，绷紧手臂肌肉，然后放松。将意识转移至左手和左臂，重复动作。
吸气，双肩抬高，贴近耳朵，停留片刻，放松，头部慢慢左右转动，然后回到中央，放松。将意识停留在脸部，张开嘴，下巴向下，慢慢左右移动，收回中央，放松。然后收紧脸部肌肉，再放松，张大嘴巴，舌头尽量向前伸出，放松。在这个时候，你的全身会得到完全的放松。
现在进入深度放松第二阶段：不要动，将意识停留在脚上，放松双脚。将意识转移至全身，依次放松各个部位，直至头部。达到全身的放松后，再将意识转移至呼吸，当呼吸变得非常轻微的时候，将意识转移至脑海中，注意观察各种想法在脑海中的进出，这时你可能会发现脑海中充满各式各样的想法，特别是刚刚开始修练深度放松式的时候。这是正常现象，注意，不要刻意抛开这些想法，不要强迫性地做任何事情，你要做的仅仅是注视着它们，就像在看电影一样。练习几次以后，你会发现自己的头脑变得越来越放松，继续进行下去，你会感到非常的放松与快乐