练习1将气引至丹田
向后弓背运动可以更充分地揭示丹田及其位置，能够使小腹壁在呼气时获得伸展，建立一种对丹田的强烈意识。小腹完全收缩之后，应该用力将其扩展，将一大口气吸入丹田及其周围部位。
1。 身体直立，双脚分开25~30厘米，脚趾稍微外展。双手置于小腹壁上，掌心向内，两手手指相接。
2。舌尖轻轻抵住下门齿。用嘴呼气，慢慢数1—2—3—4—5—6—7—8—9—10—11—12，嘴唇稍微噘起，轻轻吹气；同时逐渐收缩小腹，在呼吸衰竭时向内挤压小腹。
3。 保持小腹的收缩状态，头部向后弯曲，下巴朝上。步骤3至步骤5只需花费数秒钟，因此没必要进行吸气。
4。 双臂置于背后，双手交叉，手指互扣在一起，放在臀部。
5。 将背逐渐向后弯；同时将交叉在一起的双手向下推，下巴向上仰，并将嘴闭上。一定不要弯曲膝盖。继续将背向后弯时，你的小腹将产生一种非常强烈的感觉。
6。 使劲向内挤压小腹肌肉，以便把小腹中残留的空气排除。
7。 立即放松舌头，舌尖抵住下门齿，用嘴吸气，充满丹田。屏息数秒种，让气深深地沉入丹田，并在那里稳定下来。
8。 放松所有紧张的肌肉，慢慢恢复为正常的站姿，双臂与双手垂直放在身体两侧。舌尖抵住下门齿。用嘴慢慢地呼气，感觉小腹中的气已彻底排除时，停止呼气。
9。 舌头放松，舌尖轻轻抵住稍微分开的上下门齿；用鼻子慢慢地做深吸气；同时使小腹膨胀起来。继续保持舌尖的位置，用鼻子慢慢地深呼气，同时收小腹。
10。 将步骤9重复3遍。
第二节 经络与发声（4）
11。 放松，休息。
12。 将步骤1至11重复2~3遍。每重复一遍，休息一次。
练习2消除颈部紧张
这个练习旨在对发声实行控制的同时伸展脊柱、背部肌肉。
1。 在地板上坐直，双腿在面前伸开。双脚并在一起，脚趾前伸，确保身体的直立。头部直立，小心不要低下巴。双手掌心向下，置于膝上。
2。 双脚向内滑动，双膝随之弯曲。
3．双臂在膝下交叉在一起。具体做法是双臂伸至膝下，右手握住左肘，或接近左肘，左手握住右肘或接近右肘。
4。 头向下弯，尽量使脸部接触膝盖。
5。 舌尖抵住下门齿。用嘴呼气，嘴唇稍微噘起，轻轻吹起，并慢慢地数1—2—3—4—5—6，同时彻底收小腹。
6。 屏息并静止1秒钟。
7。舌尖抵住上门齿。一边数1—2—3—4—5—6—7，一边用鼻子吸气；同时收小腹。吸气时，想象你的下躯干就是一个圆气球，当你一边数1—2—3—4—5一边不停地吸气时，那个气球也在不停地膨胀。数到最后两个数字时，用下背和体侧的肌肉用力，使气球收缩。
8。 将步骤5至步骤7重复3遍。
9。 慢慢放松所有肌肉，双腿前伸，并使脖子和身体变直。
10。 按顺时针和逆时针摆动头部数次，放松所有关节，然后放松。
现在你应该能够用腹式深呼吸技巧来改进日常呼吸了。坚持在日常呼吸中实践学过的动作，比如，看电视、走路时，注意伸缩小腹。牢记，小腹膨胀是为了吸气，收缩是为了呼气。
深呼吸能够刺激丹田，因此建议你尽可能经常地去做这些练习。
第四个步骤：呼吸与丹田
练习1控制呼吸
这个练习的动作很简单，目的是练习控制呼吸，延长呼气时间，缩短吸气时间。在发声时，我们要快速地吸气，缓慢地呼气，确保一次呼吸足以维持一句话或一段歌词。
在从站直身体到尽可能向下弯腰的过程中，躯体的重心就会发生转移，这时就可以自然轻松地把气吸引到丹田。
在整个练习过程中，一定要保持住呼吸的节奏，这样才能延长呼气时间。
1。保持身体直立，两脚分开，间距45~50厘米，脚尖稍微向外。
2。两手分别放在身体两侧，掌心向内，拇指向后。
3。将身体从臀部处逐渐向下弯，直到最大限度。同时，向外呼气，发出“嘶嘶”声，并慢慢地数数，从1到12；同时向内收缩腹壁（排气）。
4。深深地、充分地吸气，并慢慢地数数，从1到12。
5。慢慢地站直身体；同时向外呼气，发出“嘶嘶”声，并慢慢地数数，从1到12；同时收缩下腹，排除气体。
6。充分地吸气，使下腹膨胀。
7。重复3、4、5和6的步骤5次，用手检查身体两侧收缩与膨胀的情况。
8。慢慢地呼气；同时双手从身体两侧向下滑落。
9。深呼一口气，并把它沉放在丹田数秒钟。
10。放松，返回到正常的呼吸状态。
练习2培养丹田意识
所谓的丹田，在西方很少被提到。丹田属于直肠肌，是人体内部的一个敏感部位。如果在吞咽食物的时候收缩这块肌肉，你就会感到丹田实际上与咽喉是有联系的。有了这种感觉，再加上有控制的呼气，你就会明显地感觉到丹田的存在。
按照本练习第5步，脚趾向下，脚后跟尽力向上提，丹田的力量就会得到增强。
按照本练习第8步，慢慢地放下脚，你会最大限度地感受到丹田的存在。
1。平躺在地板上，两手置于身体两侧，掌心向下，两腿伸直、并拢，脚趾向下。
2。充分地、深深地吸气，并慢慢地数数，从1到3；同时下腹吸气。
3。屏住呼吸。
4。两腿并拢，抬腿向上，使脚心朝向天花板（如果这样做有困难，可以弯曲两膝至胸部，然后再伸直两腿，膝盖可以稍稍弯曲）。
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第二节 经络与发声（5）
5。脚趾向下；同时尽力使脚后跟向上抬。
6。收缩直肠肌。
7。舌尖紧紧地抵住前齿，然后做吞咽动作。
8。保持4、5、6步所描述位置，呼气，慢慢地数数，从1到10；同时慢慢地把两腿放到地板上原来的位置。
9。快速地、深深地吸气，慢慢地数数，从1到3。
10。保持平躺的姿势，屏住呼吸3秒钟。
11。呼气。
12。重复从第2步到第11步的动作2次。
13。深呼吸数次，放松。
如果我们的身体完全放松下来，那么，这时发出的声音就会进入经络，声波产生的振动就会冲击穴位，打开经络通道。这也是为什么人们在唱歌或朗颂的时候有越来越亢奋的感觉，因为歌唱者在强大的声气场振动中，身心更容易放松，全身的经络、穴位比常人开启运用的程度更大，因而更容易通畅。
第三节 脏器与发声（1）
中医认为：经络遍布全身，沟通人体的表里。在内部，经络连接着人的各种脏器；在表面，它连接着人的四肢和皮肤，可以说，除了人的指甲和头发，几乎人体表面所有部位都有经络和穴位的存在。因此，通过经络，我们在人体的表面就可以了解到心脏、肾、肝等内部脏器的变化，因为，这些内部脏器的任何变化都会通过经络反映到身体的表面，呈现出特定的体征。与此同时，我们也可以通过刺激身体表面的穴位，打通经络，以此来达到治疗内部脏器的目的。刺激身体表面穴位的方法有很多，可以用针灸、按摩、推拿、拍打等，但振动面最广、刺激面最大的可能就是声音了，如果善于发声，声音可以同时振动刺激全身上百个穴位，从而使全身经络畅通。
中国的道家思想里有个维持健康和恢复活力的方法，被称为疗养之道或者深奥的道家瑜伽。它的一部分发音练习就有刺激穴位、疏通经络、治疗疾病的作用。这套方法的宗旨以及配套的动作，在于通过人体的发声，刺激穴位，驱散体内的压力、紧张和疼痛，从而打通经脉。本质上，如果我们身体上的某个部位气血不畅，这个部位就会疼痛发热，痛则不通；如果我们用某种方法让这个部位气血顺畅，那么，这个部位就会冷却下来，疼痛和发热的感觉就会消失，通则不痛。同样的原理，我们也可以用于治疗各个器官的疾病。
道家的发声练习基本是坐在椅子上完成的，因为，椅背能给背部很好的支撑。你把全部的注意力放在发声的器官上，从生理学角度讲，这样声音就能直接进入经络、传达到器官。
以下表格展示了器官、声音以及疾病之间的对应关系。具体动作在下文另有叙述。
道家的声音
器官身体疼痛心理影响表现发音肺哮喘； 感冒沮丧嘶……肾疲劳； 头晕眼花恐惧喔……肝脏消化问题生气嘻……心脏喉咙痛； 疱疹急躁嚯……脾脏，胃，胰腺反胃； 消化不良忧虑呼……
肺
坐在直背椅上，腿稍微分开，手放松，手掌摊开放在大腿上。慢慢举起双手，让它们跟随你的目光移动。眼睛可以睁开也可以闭上。当手到达头顶位置时，把双手翻过来使手指相对，掌心向天花板。 双手分开一点，位置大概在肩膀之上，这样就能给胸部扩张的空间。举起双手时，专心吸气。然后呼气时发出“嘶……”声。手在举向天花板时，嘴尽量闭上，这样声音就可以控制在体内。只要感觉到舒服，尽可能地把双手伸远，感觉到胸部的扩张。记住你的注意力要放在肺上，眼睛始终集中在手上，这样头就很好地跟着变化角度。当呼气发音结束时，把手慢慢放回原来大腿上的位置，同时正常呼吸。做完之后，在重复动作之前稍微休息一下。这套动作不要超过9次。
肾
开始的动作姿势和肺呼吸的动作一样。 然后把腿并拢，身体向前倾斜，手扣住膝盖。 胳膊肘伸直时，轻轻抬起头，这时正常地吸气。呼气时，重重地发出“喔……”声，有点飒飒作响的声音。同时，收紧靠近肾的腹部肌肉。结束时，慢慢回到初始姿势，正常呼吸。在重复动作前休息一下。这套动作不要超过6次。
肝脏
坐在椅子上，双腿稍微分开，双手放在大腿上。慢慢举起双手，慢慢在空气中画圈。目光跟着圈的外围移动，这样头部就会自然地抬起。双手画圈到头顶相遇时，把十指交叉，然后翻转手掌，掌心朝上。
这时便为发声做好了准备。保持手指交叉，把右手掌伸向天花板方向，目光始终跟着手的方向。这样右边肝脏的空间就打开了。当向上伸展时，发出类似于海声一样强的“嘻……”音，尽量呼气。嘴慢慢闭上，把手慢慢放回大腿上，正常呼吸，然后按反方向做同样的画圈动作。这套动作不要超过六次。
心脏
除了一开始掌心就朝上之外，应用于肝脏的其他动作都可以用于心脏。左手掌伸向天花板。发出“嚯……”音，这和“呼”的发音结果很相像，但是元音部分要保证是“哦”，所以就发出了“嚯”。
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第三节 脏器与发声（2）
胃，胰腺和脾脏
坐在椅子上，把手指自然地放在肚脐和胸部之间，正中偏左一点，这里正好是胰腺和脾脏的位置。深呼吸，从喉咙深处发出“呼……”音，把指尖置于腹部位置；同时缩紧腹部肌肉。动作结束时，正常呼吸，把手放回大腿上。这套动作不要超过6次。
注意事项：
1。 重复每次动作之间要有个20~30秒的间隔；同时把注意力集中到有问题的器官上。
2。 如果连着在五处器官处都发声，就只要做3次就够了。
三焦
人体其实还有第六处器官，但它没有在西方医学里正式提到。在中医里，它与血液循环和性活力关联，被称为“三焦”。 三焦分上焦，中焦，下焦。一般认为上焦指心肺，中焦指脾胃，下焦指肝肾、膀胱、大小肠。就生理作用来说，上焦如雾，中焦如沤，下焦如渎。上焦如雾指心肺对营养物的输布作用，中焦如沤指脾胃的消化作用，下焦如渎指肾与膀胱的排泄作用。
枕着枕头，平躺。这样做的好处之一是可以深度放松，并容易入睡。手放在身体两侧，手掌朝上，闭上眼睛。深呼吸，在呼吸时露出牙齿，发出一个高声调的“嘿……”音。同时，注意肌肉配合，这样你的胸部，脐轮穴部分和腹部会变平。在每次正常呼吸的结束，完全放松那些肌肉，集中注意力，感觉自己是中心。做这个练习不要超过6次。第四章用声音打通人体经络