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体育锻炼：选择适合你的运动（18）
我们可以用一个10点“焦虑量表”来区分导致惊恐的不同焦虑水平：
惊恐发作记录表
对两周内的每一次惊恐发作单独填写一张表。
发作日期：
发作时间：
持续时间（分钟）：
惊恐强度（用焦虑量表的5—10级来评定）：
前兆
1。发作前这一天的压力水平（用1—10级进行评价，1表示最低压力水平而10表示最高压力水平）：
2。独处还是有某人相伴？
3。如果是有某人相伴，那个人是家人，朋友还是陌生人？
4。在惊恐发作前3小时你的心境。焦虑压抑激动愤怒悲伤或其他（请注明）
5。你是否正面临挑战或者很轻松？
6。在惊恐发作前是否有消极或者恐惧的念头？有没有如果有，那么这个念头是？
7。你是觉得疲惫还是已得到休整？
8。你是否经历情感上的不安或失落？是否
9。你是觉得热冷或既不热也不冷？
10．你是否觉得焦躁不安或没耐心？是否
11．在惊恐前你是否睡着了？是否
12．在你惊恐发作前8小时内你是否用过咖啡因或者糖？是否如果是，用了多少？
13．你是否注意到任何与你惊恐反应相关的情景？（具体指出）
焦虑量表
7—10严重惊恐发作所有症状都在6级以上；惊骇；害怕发疯或死掉；强烈逃避的冲动
6中等惊恐发作心悸；呼吸困难；失去方向感或分离感（不真实感）；因害怕失控而惊慌
5惊恐发作早期重击心跳或心律不齐；呼吸不畅；眼花；害怕失控；有逃避的冲动
4显著焦虑感觉不舒服或神色呆滞；心跳加快；肌肉紧张；开始怀疑是否能自我控制
3中等焦虑感觉不舒服但能自我控制；心跳开始加快；呼吸加快；手掌出汗
2轻度焦虑忐忑不安；肌肉紧张；有紧张感
1轻微焦虑焦虑一闪而过；感到轻微紧张
0放松状态平静；气定神闲
量表里列出了各个水平的典型症状，当然它们不一定与你的特定症状都准确对应。但重要的是它能帮助你确定对你来说在水平4以上的那些表现。水平4是一个临界点，超过这一点后你会感到你开始失去自控。在水平3的时候你或许也会非常焦虑和不舒服，但此时你仍能应对。达到水平4以后，你就开始怀疑自己能否控制接下来要发生的事了，而这种怀疑又会反过来加重你的惊恐。通过练习，你可以学会如何把控自己，在惊恐反应一发不可收拾之前就截断它。你越是能熟练地认识惊恐早期的预警信号，你就越有主动权来控制你的惊恐反应。请你把这一页做个标记，因为这个焦虑量表在接下来的章节中要反复用到。
应对惊恐早期阶段的措施
首先你必须学会确认自己在惊恐发作前特有的显著预警信号。你自己的第4级水平症状是什么？一旦你学会确认它，你就可以采取相应的措施了。和惊恐较劲不是个好办法，但什么也不做的消极应对也毫无益处。所以我们最好的办法就是运用一些经得起考验的应对策略来克服它。
只要你能在惊恐失控前就监测到那些早期症状（在它们达到5级以前），那么下面任何一个应对策略都能帮助你避免彻底的惊恐发作。
腹式呼吸练习
缓慢而沉稳的腹式呼吸能帮助你减轻惊恐时的身体不适症状：
减慢呼吸频率，用腹腔来呼吸，这样你就能改变两种与“搏斗—逃跑”模式相关的反应——呼吸频率加快和胸腔肌肉收缩。在进行3～4分钟缓慢而有规律的腹式呼吸后，你能感觉到那些使你觉得要失控的威胁有明显的减轻。
体育锻炼：选择适合你的运动（19）
缓慢的腹式呼吸，特别是当气息只通过鼻腔时，能减缓你过度换气的症状，而这些症状往往会夸大和加剧你的惊恐发作。与过度换气有关的眼花、失去方向感和紧绷感都是由快速的、很浅的胸腔呼吸引起的。3～4分钟沉稳而缓慢的腹式呼吸能改变这个过程，也能消除过度换气的症状。
回顾一下第4章所述的腹式呼吸和平缓呼吸练习，挑出你觉得最适用的练习，每天练5分钟直到你觉得自己掌握了呼吸要领。（每天练习腹式呼吸能使你的肺保持在一个较深沉的呼吸水平上。）一旦你觉得这种呼吸方式让你很舒服，并且对这项技术很有信心，那就在惊恐症状真的来临前从容地使用它。记住要坚持缓慢的腹式呼吸3～5分钟直到你感觉惊恐症状开始消退。如果呼吸练习本身使你觉得有点头晕，那就得停下来半分钟，然后再重新开始。
另一个对很多人有帮助的办法就是在感到惊恐症状要出现的时候，深呼吸然后尽可能地屏住气。如果此时还觉得有些紧张，那就把这个动作重复3～4遍。
反复使用积极的应对陈述
本章的一个中心思想就是要明确地指出，消极的自我对话只能加剧你的惊恐发作。面对惊恐时你的身体反应（初级恐惧）或许确实是突如其来，让人没有防备，但你对这些身体症状的情绪反应（次级恐惧）却是可以控制的。你对身体症状有什么样的解释，就决定了你有什么样的情绪反应。如果你告诉自己身体症状很糟糕，你正遭受巨大威胁，你完全不能承受这一切，正逐渐失控，或者你会因此丧命，那你就是在自己吓自己，并引发更高的焦虑水平。但如果你能接受正发生的这些身体症状，平静下来并坚定地告诉自己“我只是有一点紧张，我不会被紧张吓倒，”“我以前也经历过，还不是好好地过来了，所以这没什么危险”，或者“我能把握住自己”，你就能在最大程度上减轻甚至消除这些身体症状。
在你感到第一个惊恐症状出现时，你可以采用本章前面介绍的任何一个积极应对陈述来处理它。这会帮助你转移注意力，使你不再将注意力只集中于身体症状和那些只会诱发你更多恐惧的消极自我对话上。你会发觉你随身携带的抄有积极应对陈述的卡片在此时将非常有用。当症状出现苗头时，你只需把卡片拿出来有针对性地挑出一种陈述反复朗读，如果必要的话，重复朗读几分钟，直到你觉得那些生理反应开始消退。
你要花些时间和耐心来学习如何有效地运用应对陈述来克服惊恐。当你练习到一定程度时，你会很惊喜地发现这些应对陈述真的能很有效地把你的焦虑程度从第4级水平上降下来。即使惊恐已经超过了第4级，积极的自我对话也能在限制惊恐发作上有所帮助。
总之，你采取何种方法应对惊恐的早期身体症状，在很大程度上取决于你对自己说了什么。下面我们就将展示这个影响过程。
结合使用腹式呼吸与应对陈述
你或许发觉把腹式呼吸和复述应对陈述配合起来使用会更有效地减轻你的惊恐。一般来说，用腹式呼吸来处理惊恐引起的身体感觉，然后进一步辅之以讲究技巧的应对陈述，这样的搭配是最有效的。你可以同时使用这两种技巧，也可以在先减轻你的生理唤醒程度之后再开始积极陈述。最终，实践会告诉你哪种方式更适用。但我建议在你把两者混合起来使用之前，你最好对每种技巧都掌握得很熟练。
体育锻炼：选择适合你的运动（20）
与一个支持你的人通过电话或面对面地聊天
和一个能使你的注意力从焦虑的身体状况和焦虑念头转移出来的人聊天。不管你是正在开车，在杂货店排队买东西，或者在电梯里或飞机上，这招都非常奏效。在公众场合向你的听众吐露心声也常常能驱走你内心的焦虑。
到处走走或参加身体锻炼
走动或身体锻炼能使你释放掉在焦虑中由“搏斗—逃跑”反应产生的过多的能量和肾上腺素。你要顺应而不是抵制这些伴随焦虑而来的生理唤醒。你可以在房间里来回踱步，也可以出门走个十来分钟。在家里你可以做些耗费体力的家务活，或者在健身器材上运动一下。做园艺活也是疏导身体能量的绝妙办法。
增强现实感
把注意力集中在你周围的某些具体物件上。比如，当你在杂货店的时候，你可以看看那些站在周围的人或收银台边的杂志。在你开车时，你可以把注意集中于你前面的车上，或者周围环境的一些细节（当然，还是要保证眼睛盯着道路）。集中于外部事物会帮助你减少注意你的身体不适症状或者那些糟糕的念头的次数。如果可以的话，你可以试着抓握住某些东西，那样更能增强你的“现实感”。另一个好办法是把注意力集中于你的腿脚。当你站立或行走时，注意你的腿脚并仔细体会你和地面接触的感觉。
使用一些简单的分心术
有些简单的重复性动作会帮助你把注意力从焦虑中转移出去：
嚼一片口香糖。
从100开始依次减3倒数：100、97、94……。
数排队的人数（在商店排队购物时）。
数钱包里的钱。
拉起你手腕上的橡皮筋再松手让它弹回去。这会刺激你的神经，使你减少注意你的焦虑念头的次数。
洗冷水澡。
唱歌。
注意分心技术对帮助你应对突发的焦虑是有用的，但不要把分散注意的方法用来回避焦虑。因为你的最终目的是要直接体验焦虑并习惯它。只有你直面焦虑，你才能体验到：不管你的神经系统多紧张，你都完全承受得了。这样你才能建立自信，才能在以后的任何情景中控制你的焦虑。
把焦虑变成愤怒
焦虑和愤怒是两种互不相容的反应，你不太可能同时经历到这两者。有的案例证实，焦虑的症状可以用更深的愤怒、挫折和暴怒感来代替。如果你能在焦虑上升时刻变得愤怒，你就可以阻止焦虑的进一步发展。你能用言语或者身体表达的方式来做到这点，比如你可以对自己的身体症状说：“离开我。我还有自己的事要做！我才不在乎别人怎么看！这些反应太可笑了，无论如何我完全可以处理这种情况！”这个方法对很多人都很有效。
一些经得起检验的用身体表达的技术包括：
双拳击打枕头。
蒙着枕头大叫，或者把车窗都关起来，在车内大叫。
用塑料棒球棒敲打床或沙发。
向着浴缸使劲扔鸡蛋（记得完了后要打扫）。
砍柴。
请一定记住你只能向空地或某物体使劲表达你的愤怒，可千万不要向着某人或动物这么做！如果你发觉自己对某人很生气，那你必须在和这人打交道前，先用上述的方法把怒气消完！
体验一些让人觉得愉悦的事
愉悦感和焦虑也是不相容的两种情绪。下面的建议能帮助消除你的焦虑、担忧和惊恐：
让你的伴侣或其他对你十分重要的人抱着你。
洗个热水澡。
吃点点心或享受一顿大餐。。 最好的txt下载网
体育锻炼：选择适合你的运动（21）
享受性生活。
读点有趣的书或者看部喜剧电影。
学会观察而不是反抗焦虑症状
你要学会不让你的情绪受惊恐初期的身体症状的影响，这首先要求你能客观地看待你的身体症状。如果你能客观地观察自己身体的紧张反应，并不将其视为威胁，你就能把自己拯救出危难之中。前面的一些策略能帮助你适应这种分离。靠腹式呼吸的办法，你可以降低惊恐带来的生理反应，为免受其影响赢得时间。通过积极的自我对话的方式，你能用那些针对培养顺其自然，对惊恐反应超然的态度而设计的应对陈述来取代那些只能加重焦虑的灾祸性念头。
你或许会发现要通过一些练习才能掌握呼吸技术和积极的自我对话技术。坚持练习这些技术才能使你客观地观察身体反应，使你的情绪摆脱身体反应的影响，而这就是你克服惊恐的关键。
当惊恐程度超过了第4级该怎么办
如果你不能在惊恐反应达到不可收拾的地步之前阻止它，那你就需要再看看下面这些指导方法：
如果可能的话，尽快离开引发惊恐的环境。
不要试图控制或者反抗你的身体症状；接受它们并顺其自然；告诉你自己惊恐并不危险，并会很快过去。
打电话给其他人，向他/她诉说你此刻的感受。
来回走走或者参加身体锻炼。
把注意力集中在你周围的物体上。
接触地面或者其他物体，或者让你自己以某种特别的姿势站立。
如果环境允许�