应对惊恐发作：
这样的“危险”不可怕
惊恐发作是指人在遇到（或只是想到）那些能引发恐惧感的情景时，或者在完全没有征兆的情况下，突如其来地发生的强烈的生理应激反应。在惊恐发作开始的时候，会出现心悸、胸闷气短、窒息感、头晕眼花、乏力多汗、哆嗦震颤、手足发麻等身体症状。伴随着这些身体变化的通常有以下心理反应：精神恍惚、强烈的逃避愿望，担心自己会失控发疯、会死掉等。 txt小说上传分享
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任何遭遇惊恐发作的人都知道这可能是人世间最让人难受的经历了。最初的惊恐发作可能是源自一次意外的外伤，这使你感到特别害怕和无助，并强烈地预感这样的惊恐发作将会再次发生。在某些案例中惊恐发作确实会再次甚至多次反复出现。目前研究者也不甚明了为何有的人只经历一次惊恐发作，或者许多年才出现一次，而有的人则发展成一周几次的习惯性发作。
所幸的是，你现在能学到应付惊恐发作的方法，让你摆脱它的威胁。比如，如果你愿意改变你的某些生活方式，假以时日，这些方法必定能降低你惊恐发作的强度和频率。本手册的其他章节，也介绍了一些能有效减少惊恐发作的生活方式。包括：
有规律地练习深度放松（第4章）
有规律的体育锻炼计划（第5章）
减少刺激性饮食（特别是咖啡因、糖和尼古丁）（第15章）
学会承认和表达你的情感，特别是愤怒和悲伤等情绪（第12章）
采用自我对话和核心信念等技术来保持平和心态，用更宽容的态度来对待生活（第8章、第9章）
这五种生活方式对不同的人有不同的重要性，但是如果你能掌握所有这些方式，假以时日，你会发现你的惊恐反应会慢慢消失。
这本手册并未过多提及药物治疗，但对于有些遭受惊恐发作折磨的人来说，用药物来治疗确实更为合适。如果你惊恐发作的频率和强度已经严重影响到你的工作、人际关系、睡眠质量，或者已经达到让你觉得自己要失控的程度，那么药物治疗或许是更恰当的方法。
目前有两类最常见的处方药，一类是镇静剂类，例如阿普唑仑又称蝴蝶片，和氯羟安定，另一类是抗抑郁类药物，例如舍曲林、帕罗西汀和草酸依地普仑。有关治疗惊恐发作的处方药的若干细节问题，可参见第17章。
我们在这一章里将介绍一些很有针对性的指导原则，以便于你在惊恐发作的时候可采取一些实用的应对措施。
让危险“显形”
惊恐发作确实让人恐惧不安，但它其实并没有想象的那么危险。惊恐其实只是在应激状态下一种自然的身体反应，它和“搏斗—逃跑”的反应有关。搏斗—逃跑反应是所有哺乳动物（不只是人类）在自身的生存受到威胁时，做出准备搏斗或者逃走的一种自然反应，这种即时反应对物种的生存是必要的。当动物在野外遇到天敌时，这种应激机制能激发和调动其神经冲动，使其逃离危险得以存活。
比如，设想你驾车经过一个铁路道口，而你的车又正好在道口上抛锚，而且这个时候向你飞驰而来的火车距你不过两百码（1码＝米，译者注）。不用说，此时你的肾上腺素分泌水平肯定会激增，并伴随着惊恐和强烈的逃生欲望。事实上，当时你的身体会做出以下一连串的反应：
心率加快
呼吸急促
肌肉紧绷
动脉收缩使得流入手足的血液减少
流入肌肉的血液增多
肝脏存储的糖会释放到血管中
大量出汗
其实，正是这些高强度的身体反应和强烈的逃生欲望才使你得以生存下来。肾上腺素的激增和肌肉里的血液增加使你更机警有力，你的精神和能量的调配都向着逃生这一目标。如果这些身体反应不够强烈或者不够迅速，或许你就不能及时逃出险情。也许你自己也还记得在你一生中确实有这么几次类似的经历，当时都是这些应激反应才使你得以逃生。
体育锻炼：选择适合你的运动（9）
在自发的惊恐发作中，你的生理反应其实和生命受到真实威胁时的生理反应一模一样。也就是说，突如其来的惊恐发作所引起的生理变化和你的车卡在铁路道口或者你突然发现盗贼潜入家里时的生理变化没什么差别。
但问题在于，惊恐发作的生理反应并不是由真正出现的危险引起的，这就使得惊恐发作更难以应付。比如以广场恐惧症为例，当时那里并没有什么东西会对生命造成威胁（害怕在杂货店排队或者独自在家等情况也是如此），但你并不知道这些反应怎么就发生了。更糟糕的是，当你发觉自己不能解释为什么会有这样强烈反应的时候，你就更恐慌了。
目前，我们还不完全了解为什么惊恐发作会自发发生，即我们并不清楚为何身体的应激机制会在没有明显原因的情况下自动激活。有人认为惊恐发作并非毫无缘由，当时总存在某些诱发刺激，只是这些刺激很不明显。另一些人则认为这是因为生理系统突然失衡造成的。目前我们知道的是，惊恐发作确实更容易在人们经受强大压力和遭受巨大损失的时候发生。然而压力和损失也只是引发少部分人会惊恐发作，对其他很多人而言，这些因素引起的只是头痛、溃疡或者压抑感。近来研究者还了解到大脑中蓝斑的紊乱与惊恐发作有关，但看起来这个因素也只是长长的因果链中的一环，而并非惊恐发作的根本原因。所以，人们要想彻底了解惊恐发作的病因，还有待进一步的科学研究。（有关这个方面的更多的细节，可参见第2章的介绍）
因为当时并无实际存在的、明显的外部危险会引发惊恐发作，你就可能将这些生理变化归结为是由身体内部原因造成的。在不存在真实危险的情景中，你的大脑或许把某个内部的信号错误地解释为一种具有威胁性的征兆。你或许会想：“如果我感觉不好，那我肯定是处于危险当中。如果没有明显的外部危险，那肯定是内部出了问题。”人们在惊恐发作时，经常虚构出下列“危险”：
对心悸的反应：“我的心脏病快犯了”或者“我快死了。”
对窒息感的反应：“我不能呼吸了，快闷死了。”
对眩晕的反应：“我快晕倒了。”
对迷惘或不真实感的反应：“我快发疯了。”
对脚软的反应：“我走不动了”或“我快跌倒了。”
对全身紧绷的反应：“我快失控了。”
一旦你认为自己正感到上述这些危险时，这就不可避免地加重了自己的恐惧感，这些感觉反过来会使你的身体反应更糟糕。毫无疑问，这一切都使得你处于恶性循环中难以自拔。
如果你明白身体所经历的这些变化其实并无危险，那你便能够逃出这个恶性循环。那些所谓的危险并不真的存在，在现实中也并无任何根据，而只是你在强烈的惊恐反应中想象出的而已。现在我们就来逐个检查这些惊恐反应的生理原因。
惊恐发作并不会造成心力衰竭或心脏停跳
惊恐发作中的心跳加速和心悸确实让人感觉十分难受，但它们也并没有想象中那么危险。我们的心脏是由强壮而致密的肌纤维组成，它能承受的强度远比你想的要大。根据Claire Weekes的说法，一颗健康的心脏能以每分钟200次的频率持续搏动一天（甚至一周）而不受损伤。所以，如果你觉得你的心跳加快了，那就让它快吧。你要相信这对你并无什么伤害，而且它终会平静下来的。书包 网 。 想看书来
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惊恐发作和心脏病发作相比，心脏的状况是不一样的。惊恐发作时，你的心脏会加速跳动，并时常伴有心律不齐，有的人甚至感到胸口左上部位有一闪而过的疼痛感。但这些症状都不会因为运动和其他身体活动而加剧。在真正的心脏病发作中，最常见的症状是持续的疼痛和压迫感，甚至觉得胸腔要爆裂一样。虽然也有重击心跳的症状，但此时比起疼痛感来就显得不那么明显了。并且稍一用力，疼痛和压迫感就加强，而休息下来就稍微减轻。这是和惊恐发作的症状完全不同的。在惊恐发作中，重击心跳在你停着不动的时候会加剧，而当你动起来的时候，则会减轻些。
心脏病的心电图（electrocardiogram； EKG）会显示出明显的心律异常，而惊恐发作的心电图只有心跳加快，并无心律异常。（如果你想得到更可靠的确认，你可以让医生给你做一次心电检查。）
总之，心脏病发作和惊恐之间并无直接的联系，惊恐发作并不会伤害你的心脏。
惊恐发作不会使你停止呼吸或窒息
惊恐常会使人觉得胸闷和呼吸受阻，你可能会因此害怕而窒息。在这些思想压力下，你颈部和胸部的肌肉会紧绷，因而也就相应地减弱了你的呼吸能力。但请相信，此时你的呼吸通道和肺部其实并没有什么问题，而且这种紧张感马上就会过去。我们的大脑有一个与生俱来的反射机制，当我们吸入氧气不够时，这个机制会自动工作，强迫我们吸入足够的空气。如果你还不相信，你可以屏住呼吸一分钟，看看会发生什么吧。到了一定程度你会本能地吸气！在惊恐发作中其实也一样：在因缺氧而窒息之前，你会自动地喘气和深呼吸。（并且即使你背过气去了，你也会立刻开始自动呼吸的！）总之，惊恐中的窒息或压迫感虽让人难受，但并没有致命的危险。
惊恐发作并不会使你晕阙
在惊恐发作之初那种头晕眼花的感觉常会让你害怕自己会随时晕阙。此时因为你的呼吸加快使得大脑会有一点供血不足（见第4章过度换气部分）。这并没有什么可怕的，只要你意守丹田，想象气息从腹部到鼻腔缓慢而规律地流动，这些症状就会消失。稍微踱几下步也是有益处的。就让眩晕的感觉顺其自然地消失，不要与之较劲。因为实际上你的心脏比平时跳得更有力，血液循环也加快了，所以你是不太可能晕阙的（除非你本来就晕血，而此时你又恰好看到血。但这种情况实在是太罕见了）。
惊恐发作并不会使你失去平衡
在惊恐发作发生时，你或许会感到头晕目眩，这或许是因为紧张感影响到内耳负责平衡感的半规管。有那么几下你可能会觉得要跌倒了，或者觉得天旋地转。但请相信这些症状必定会消失。这些眩晕也并未真的会使你跌倒。如果强烈的眩晕持续了好几秒钟，那你最好让耳鼻喉科大夫检查一下你的内耳是否有感染、过敏或其他异常症状。
在惊恐发作中觉得脚软，这并不真的会使你走不
了路或跌倒
惊恐发作时激增的肾上腺素会使腿部血管膨胀，使得血液积于腿部肌肉而不能参与全身循环。这使人产生腿软的感觉，也可能会使你害怕不能走路了。但请相信这只是“感觉”，此时你的腿还是和平时一样强健。你的腿不会让步！那些颤抖和虚弱的感觉终会自行消失，你仍能够靠腿走到任何你想去的地方。
体育锻炼：选择适合你的运动（11）
惊恐发作并不会使你发疯
动脉血管的收缩会造成大脑供血减少，这是由呼吸加快引起的正常反应。这会使人觉得失去方向，并产生不真实感。在这个时候请你提醒自己，这仅是因为动脉收缩造成的轻微而短暂的大脑供血不足。不管这些感觉多么可怕和怪异，你要明白这和发疯完全是两回事。没人因为惊恐发作而发疯，这些不真实感也总会消失，并不会对你造成什么伤害。
人并不会突然地或者不由自主地疯掉。因心理障碍所表现出的那些视之为“发疯”的行为（比如精神分裂症或躁郁症），其实都是经历了若干年的积累才最终表现出来的，这些行为并不会因为某一次惊恐发作而突然出现。没人在惊恐发作中开始出现幻视或幻听（除非惊恐是由于摄入过量的致幻剂或可卡因等毒品引发的）。总之，不管你觉得如何的不快或者心神不宁，惊恐发作并不会使你发疯。
惊恐发作并不会使你失控
你的身体在惊恐中的强烈反应很容易使你觉得你完全失去对自己身体的控制。但完全失去对身体的控制究竟意味着什么呢？彻底瘫痪？狂乱的手舞足蹈？我们注意到这些例子并未在以前的案例中出现过。在惊恐中，有一个单一的目标在控制你的感觉和意识，那就是逃离此地。因为有了这样一个十分明确的目的在调配你所有的身体行动，所以你不会失去对身体的控制。那些认为在惊恐发作中会彻底的失控的想法只是想当然而已。
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