长期不断地运用这些对你有利的技巧与否，会产生完全康复和部分康复的区别。而每周练习记录表就是用来促使你长时间执行你的个人康复计划的。
实施自己康复计划的必要因素
到现在为止，要在自己的康复计划中运用何种策略，你可能已经有一些想法了。每周练习记录能够使你每周详细记录你个人计划中所用到的特别的策略和技巧。但是，你也许已经想象得到康复的策略涉及到很多细节，仅是一系列策略是不能完全概括的。你是否能够运用本书中推荐的那些策略完全取决于你真想解决问题的态度、承诺和动机。你的康复效果的好坏取决于你采用并涉及以下描述的这五个必要因素的程度。
承担责任——在有支持的条件下
你对自己问题感到有责任吗？或者，你是不是把这些归因于遗传、父母的虐待或生活中让你产生压力的人？即使你觉得你不是造成你病症的唯一责任人，但是，你确实要负最终的责任，不管是让病症继续还是为消除病症做些什么。无论是让问题持续还是要克服它，这个要你自己来决定，完全接受这个观点可能有些困难。但是，负起所有的责任是你唯一能够采取的措施。如果你是一个能够维持现状的人，那么你也肯定是一个有能力改变它的人。
负起责任意味着你不要因为自己的困难而责备任何人，包括你自己。真的有理由责备你自己遭受惊恐发作，患上恐惧症或者强迫症？有这些问题真的是你的错吗？直到现在，你运用自己的知识和财富，已经做到你力所能及的最好程度了，这表现的还不够明确吗？只要你能够改变自己的现状，就没有理由再为有问题而妄自菲薄或自责了，这是显而易见的。
为克服你的问题而负起责任，并不意味着你必须要从始至终地独自处理一切。事实上，对应的另一种情况反而是对的：当你感到有足够的支持的时候，你可能更加愿意去改变并承担改变的风险。实施康复计划时，一个重要的先决条件是有一个完善的支持系统，这个系统中可能包括你的配偶或同伴，一个或两个亲密的朋友，和/或特意组建支持小组或班级来帮助有焦虑症的人。
动机——克服次级收益
一旦你决定，承认为自己的问题负责，那么你能否真正解决该问题将取决于你的动机。你真的有强烈的动机促使自己去做些改变吗？你的动机足以让自己把一些新的思维方式或行为习惯融入到日常生活中吗？你的动机足以让你在生活方式上做些基本的改变吗？书 包 网 txt小说上传分享
整合治疗：最佳的康复途径（12）
心理学家戴维·巴肯曾经通过观察作出的结论是“挫折是成长的最大动力。”如果你遇到了困难，正承受着巨大的痛苦，那么你很可能有强烈的动机去解决它。你自我价值观中的基本信念同样是一个强大动机，会促使你做些改变。如果你足够地爱自己，觉得你的确应该让自己的生活富有成就感和建设性，那么你就不会轻易地被惊恐症、恐惧症或其他的焦虑症状困扰，你的生活要求不会仅仅如此而已。
这会使人产生一个疑问——什么会影响人的动机？任何有意或无意激励你保持现状的人、情境或因素，都有可能破坏你的动机。例如，你想克服自己深居简出的问题，但是，有意或无意中你表现出不想与外面的世界打交道，不想找工作赚钱，那么你将还是会待在家里不愿出去。你虽然有意要克服广场恐惧症，但是你的动机不强烈，不足以克服拒绝康复而带来的“无意识收益”。
许多年前，弗洛伊德提出无意识收益是“次级收益”的观点。从任何慢性的疾病状态中康复——不管是焦虑症、抑郁、成瘾或肥胖——次级收益通常都会起作用。如果你发现形成或坚持解决问题的动机有困难时，就要问自己“如果我保持现状的话会有什么好处呢？”这样做很重要。下面列举了一些相当普遍的次级收益，这些次级收益会让你陷于困境之中：
一种根深蒂固的信念：你不应该康复并过上正常的生活，你不值得拥有你该有的幸福。当自我惩罚成为次级收益，你通常会为了报复别人而惩罚自己。如果你对自己的状况有罪恶感，自我惩罚同样会发生。要想消除罪恶感并使自己恢复正常需要你在自尊上下番功夫（参见第14章）。
一种深植于心的信念——“要做的事情太多”以至于不能真正地改变。毕竟，你已经感觉被巨大的压力压得喘不过气来了。现在，为了康复，你必须担负起更大的责任并做出更多努力。无意中，看起来好像要做的事情很多，这使得你没有勇气去突破现状。解决这种困境的方法是改变你的假设“要做的事情太多”，取而代之以更加积极的信念，如，“我不必明天就要完全康复——我可以依照自己的速度一小步一小步地走向康复”或者“如果分解为足够多的小步骤，任何目标都能达到。”（12步康复计划已经把这些具有建设性的态度简化为一句话：“每天前进一小步”。）
如果你因广场恐惧症而不愿离家，那么你可能会依赖于与配偶或者伴侣相处所带来的好处，这包括他（她）们给予你的关心、照顾，经济上的支持。总之，好处就是你无需承担成年人需承担的责任。
问题有效性图表
一般性
焦虑症创伤后
应激症强迫症广泛性性
焦虑症一般性
恐惧症社交
恐惧症广场
恐惧症惊恐
发作
ХХХХХХХХ放松
ХХХХХХХХ体育锻炼
xХХ惊恐的
应对方法
ХХХХ暴露疗法
ХХХХХХХХ自我交谈
ХХХХХХХХ错误信念
ХХХХХХХ表达感情
xxxxХХ坚持自我
ХХХХХХХХ自尊
ХХХХХХХХ营养
ХХxxxХ药物
xxxxxxx意义/精神
每周练习记录
周目标日期：
1．
2．
3．
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
运用深呼吸技术（6—7）
运用深度放松技术（5—7）
做一个半小时高强度体育锻炼（5—7）
整合治疗：最佳的康复途径（13）
运用克服恐慌的方法**
练习克服消极的自我对话（5—7）
树立自信面对错误信念（5—7）
练习想象脱敏法（3—5）
练习现实生活脱敏法（3—5）
确定/表达情感**
训练很有自信地与他人交流**
训练很有自信地交流以避免他人的操纵**
自尊：致力于改善自身形象**
自尊：分步骤达到目标**
自尊：克服内心的完美主义思想**
自尊：呵护你的“内心小孩”
营养：避免食用咖啡因/糖/兴奋剂（7）
营养：只选用完整的、未经加工的食物（5—7）
营养：补充缓解压力的营养物质（5—7）
续表
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
药物：遵医嘱服用合适的药物（7）
意义：致力于发现/意识到生命的目标**
精神的：运用精神上的信念并通过实践从而降低焦虑感**
评估康复百分数（1％~100％）：——
*例如：渐进式肌肉放松、想象或者冥思
**建议：频率的变化视病情而定
与上述情况相反，你的配偶或伴侣也可能从你对她/他的依靠中得到了好处，包括得到了照顾、控制、甚至是为你的人生承担责任（ 这是一种互相依赖的情况，参见第14章 ）的机会。此外，好处还可能是你保证永远不会离开他（她）。你的伴侣可能会担心如果你完全康复后，变得更加独立了，你就会离开他（她）。你必须意识到一点，除非你跟他（她）不谋而合地要维持现状，那么你就不会被伴侣的次级收益妨碍。
以上那些仅仅是次级收益中的一部分，它们也许符合你的情况，也许不符合。如果你觉得自己在康复的过程中动机不足，那么就非常有必要思考这个问题：“拒绝改变的好处是什么？”
遵循计划不动摇
当你决定要解决自己的问题的时候，你动力十足，热情高涨，马上就会投入行动。真正的考验在于接下来的过程当中。你愿意许下坚持完成康复计划的承诺，长年累月、持续不断地练习对自己有益的技巧和策略吗？依我的经验看来，除非你有非常坚定、真诚的决心坚持康复计划直到你取得了完全满意的结果为止，长时间保持强烈的动机是很困难的。实际上，这意味着不管怎样你都要坚持参与户外锻炼、练习脱敏法或者继续增强你的自尊。具体是指你即使遭到了辱骂，以至于使你都想到以后还能否感觉好点儿，你也要勇敢地站起来并且继续保持前行。你的动机会时强时弱，但是你能不能自始至终地贯彻自己的计划才是决定你部分康复还是完全康复的重要原因。
愿意承担风险
除非你愿意承担一些风险，否则，要想在你生活中的任何方面做些改变或变得成熟都是不太可能的。康复意味着你愿意去尝试从前不为你所知的新的思维方式、新的感受方式和新的行为方式。康复还意味着放弃一些不做改变所带来好处的诱惑，如“动机”那一部分描述的那样。如果你正在与恐惧症作斗争，那么最好的办法就是首先一步步地在你脑海中面对你曾经拒绝的情境。如果你正在克服惊恐发作，那么有必要放轻松些，学会顺其自然，不要坚持并与之作斗争。如果你正在克服强迫症，那么在克服强迫性行为的过程中，冒险去经历焦虑是有必要的。或者，试试服用处方药物也是有必要的。
一个有效的康复计划是以你的意愿为基础的，即你愿意冒险尝试新的行为，这种行为可能会在开始时使你更加的焦虑，但从长远来看，它是有益的。就像在“承担责任”部分中讲到的那样，拥有其他人的支持，并且这些人是信任你而且支持你的，那么会更加使你愿意承担风险。
整合治疗：最佳的康复途径（14）
明确目标，预视结果
除非你对要达到的目标有清晰的、具体的认识，否则，处理并克服难题是有难度的。在开始执行你的康复计划之前，你需要回答以下问题：
在我的生活中，我一生中想做的最重要的积极改变是什么？
以我现在的状态来看，我有没有可能完全康复？
尤其是，一旦我完全康复了，在工作中、在与他人以及自我的关系中我会如何想，如何感觉，如何做？
一旦完全康复了，我会利用到哪些新的机会？
一旦你决定了自己的康复计划，自我监督是非常有用的。在你练习深度放松时，花点儿时间想象一下如果你已经完全康复了，你的生活会是什么样子的？想象一下到时候你的工作、娱乐活动、人际关系、身体形态以及外表上会有什么可喜的变化。为了帮助你生成这种积极的愿景，运用下面的空白处或者最好单独另找一张纸写下你完全康复后的理想的生活状态，并确保要尽可能涵盖你生活的不同方面。
我理想中的康复后的幸福生活
每天都对自己的康复目标进行自我监督（最好在放松的状态下）能够增强你成功的信心。这种自我监督实际上更可能实现完全的康复。从古至今都存在一个不变的真理，那就是“有志者事竟成”。
小结
1。回顾本章的案例并考察“问题有效性图表”，决定本书中哪些章节与你的特定问题相关。
2。制订你的练习计划、练习内容，建议按照相应章节中呈现的顺序安排。
3。制作52份“每周练习记录表”，监督一年里你个人康复计划实施的情况。（当然，也许你的康复过程不需要一年时间。）
4。阅读最后一部分，“实施自己康复计划的必要因素，”牢记使康复计划成功、完整地实施的5个关键：承担责任，动机（包括克服次级收益），遵循计划不动摇，愿意承担风险和明确目标。
别笑，你真的知道
如何放松吗
在任何克服焦虑、恐惧或惊恐发作的计划中，放松都是最基本的。此书中描写的其他技巧，如脱敏法，内观疗法（visualization）和改变消极的自我对话，都建立在实现深度放松的能力基础上的。
放松不只是意味着看会儿电视或者晚上睡觉前在浴缸中泡会儿澡，尽管这些做法能够使人放松是毫无疑问的。每天定期进行一些深度放松活动对克服焦虑确实有效果。深度放松是指一种不同的生理状态，这种状态与你的身体在压力或遭受惊恐发作期间的反应完全相反。哈伯特·本森早在1975年由Herbert Benson首次把这种状态描�