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●避免进餐时喝饮料（包括汤水）：这样会影响消化功能，干扰吸收能力；所有汤水应在餐前先喝，小孩尤须注意。
●争取食用新鲜水果（非冷藏），蔬菜用蒸煮代替热炒：可尽量保持维生素及矿物质含量。
●食物多样化：主食亦应变化，例如交替食用五谷、肉、蛋、鱼类等，可降低缺乏某些营养素的可能。
●避免三大“食盗”，就是白糖、白面粉及转化油（加工氢化油或称为反式脂肪）相关的食品，这三者不只欠缺营养价值，还要消耗体内资源，盗走既有营养。
●谢绝速食：避免罐头、冷冻食物及便利店微波、即食食品等。
毋庸置疑，正确饮食是健康的首要因素，但生活在当代，即使已把握上述饮食原则，也只能算符合一半。若奉此为教条，遵行主流医学的看法，视营养品补充为多此一举，甚至认为会伤害身体，恐怕就难逃各种退化性疾病的眷顾，为什么？我们来看看下面一些研究报告及数字：
●1990年“美国第二届全国健康与营养普查”显示：17％的人从不吃蔬菜；除去马铃薯与沙拉，50％的人不吃蔬菜；只有41％的人食用水果或果汁；只有10％的人符合美国农业部建议的每日五份蔬果。
●1997年美国《小儿科》杂志：只有1％（没错，是1％）的美国儿童从饮食中取得每日必需的营养素。其余不仅没有摄取正确营养，更糟的是，建立了“终生受害”的饮食习惯！
9。 正确饮食之外补充营养品的重要性（2）
2004年《美国精神医学》杂志提到：幼儿时期营养缺乏，特别是缺乏锌、铁、维生素B与蛋白质，不仅会导致神经认知问题，更是造成日后青少年时期产生暴力及反社会倾向人格的原因之一。
●2005年美国农业部饮食指引：维生素A、C、E与钙、镁是成人饮食中特别不足的营养素。
●2006年“美国专责营养会议”（CRN）普查：只有20％的人每日遵行均衡饮食。
再看看以下数字：
●精制面粉（白面粉）：减少80％的镁、70％的锌、85％的铬、88％的锰等元素。
●为冷藏蔬菜而对蔬菜进行的加工过程：可破坏60％的维生素C、40％的维生素B2、13％的维生素B1、40％的维生素A。
●精糖（白砂糖）：损失99％的镁、93％的铬。誗精制白米：除去了75％的锌及铬。
●冷冻肉类破坏了50％的维生素B群。
●肉类加工后流失50％…70％的B6。
●水果冷藏后流失50％的维生素C。
很明显，在这个分秒必争的资讯年代，均衡饮食沦落为一个美丽口号。实际上，80％的现代人难以配合，即使真的勉强达到所谓的健康饮食，也不得不受上述情况左右，无法从食物中获取所有必须的营养素，更何况尚有下列隐藏因素的影响：
1。最上游的粮食生产：现代土壤中许多重要元素如钙、镁、硒、锌、钼、锰、铬等多已短缺，加上化肥、农药的大量使用，更令农作物的营养价值不断下降。
2。现代化的加工、储藏、运输及处理方法，进一步破坏许多微量营养素。
3。环境毒素的泛滥，增加解毒需求，使营养需求加大。
4。生活压力增加，相对提高了各种营养需求。
事实上，食物金字塔是以膳食营养每日参考摄入量（RdIs）为基础，所以难免不出现下面三个问题：
1。无法从当日的饮食中取得所有营养素。
2。膳食营养每日参考摄入量（RDIs）只反应一般民众基本需求，却没有考虑个别体质、个别健康状况。
3。膳食营养每日参考摄入量（RDIs）的设置并不是针对如何达到最佳健康状态，更没有预防退化性疾病如癌症或心脏病等的因应措施。
从种种考量看，重拾健康的策略之一，就是适当补充营养品。其中包括抗氧化物、维生素、必需脂肪酸、微量元素及矿物质等。
在抗氧化物中，维生素扮演了非常重要的角色。所谓维生素，顾名思义就是维持生命之要素，在早期的研究中发现此乃一群含“有机氮”的“氨类”物质，普遍存在于食物之中，与生命有关，因此就依希腊原文命名为“生命之氨”（Vita鄄amines）。不过，后续研究发现此类物质并非全属“氨”类，因此也就有学者把“Vita鄄amines”改成“Vitamin”，亦即“维他命”，这就是“维生素”一词的来源。
基本上，维生素乃是一群有机物质，含有与生命息息相关的碳、氢、氧、氮、硫、磷等元素。这些物质是人体进行任何活动，从伸手、眨眼到呼吸、心跳、思考及睡眠等皆需要的催化剂，也是完成所有生理化学过程不可缺少的酵素或辅因子，有如车子发动时的“火星塞”，读者在阅读本书时就消耗了不少。事实上，维生素在医学上的地位可说历史悠久，从最早的脚气病至癞皮症、坏血病、佝偻病等皆与维生素缺乏有关。虽然目前这类疾病已不多见，但维生素的重要性却并非日薄西山，在“抗氧化”的地位上反而愈发举足轻重，更非“保险制度”认为的“味素药（安慰剂）”！
事实上，适当的营养补充，就是弥补生活中的营养偏差，因此因人而异，作整体分析搭配才是较好的方式。下列是通常较常摄取的抗氧化物、维生素及其他营养素，原则上，剂量（成人）可供参考：
●维生素A：每天5000…10000国际单位。
●类胡萝卜素：每天15000…25000国际单位，包括α、β、叶黄素、茄红素等，通常身体可把“类胡萝卜素”转成维生素A。
●维生素C：每天250…3000毫克。
●维生素E：应以混合型（包括α、β、δ型）为佳；通常每天100…400国际单位。
●维生素D：每天200…1000国际单位。
●综合维生素B群：包括每天25…100毫克的B1、B2、B3、B6，100…500毫克的B5，以及800微克叶酸，500…1000微克的B12等。
●钙：每天800…1200毫克。誗镁：每天300…600毫克。誗锌：每天15…50毫克。誗硒：每天100…200微克。
●铬：每天100…200微克，特别是有血糖代谢异常或糖尿病状况者。
●必需脂肪酸：包括ω…3及ω…6、EPA（二十碳五烯酸，鱼油的主要成分，是人体自身不能合成但又不可缺少的重要营养素）每天400…1000毫克、DHA（不饱和脂肪酸二十二碳六烯酸，一种重要的儿童营养素）每天250…1000毫克；或以亚麻子油代替。
●其他像大蒜精、姜黄素、益生菌、银杏、绿茶、大豆异黄酮、卵磷脂、辅酵素Q10、硫辛酸、云芝等，可根据不同情况摄取。
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10。 拥有健康从小开始——先减再加（1）
拥抱健康犹如开始储蓄，需要点点滴滴地累积起来，所谓积沙成塔、集腋成裘，时机从来不会太早，也永远不会嫌晚，重要的是真正付出行动，不应有“暴发户”心态，更不该抱“一夜致富”的想法。只可惜病态年代中，这样的思维往往被利益至上、分秒必争的现代人所摒弃，大部分人迫不及待地期望一蹴而就的方法，这也是许多诉求速效的健康“商品”畅销的原因。不过，能够把本书从头看完的读者，恭喜您！相信您是难得的另外一小部分人。
由于当代的致病陷阱太多，所以为人父母者，能让孩子从小培养起一套健康策略，尤其是建立一个良好的饮食习惯，可比让他（她）挤进名校、才艺出众，甚至留大笔财富给他更为让他受益终生。事实上，再套用储蓄观念，要银行存款增加，必先还清负债；累积财富之前，先不要出现负资产，这都是一般人的常识。同样地，重获健康之前，先得清除健康路上的障碍，就像灾区重建，第一件要做的事，就是清除瓦砾。基本上，须扫除的健康障碍包括饮食、环境及心智行为三方面。
饮食方面
1。拒绝白糖及精制面粉制成的食品：这类所谓“精致食品”（真是美丽谎言！）实质是“剥削营养的食品”，除了营养价值低外，更是造成血糖失调的主因，必须减少的例如：
●白面包、白米、白面食、糕饼、甜甜圈等。
●各式汽水饮料、时尚饮品。
●隐藏性高糖食物，像包装或罐装果汁、口香糖、所有糖果等。
2。拒绝加工即食食品及垃圾食物（参见表4…1、表4…2）：同样是剥削了身体的营养素。
3。减少咖啡及含咖啡因饮料：“咖啡因”过量除增加压力外，也容易造成骨质疏松、高血压、心血管疾病，还有大家都知道的影响睡眠。
4。减少动物性蛋白质及脂肪：可降低发炎因子，减少钙质流失；动物脂肪除了属饱和脂肪外，也容易含有环境毒素，应尽量避免。
5。减少酒精摄取：酒精过量除可伤肝外，更由于酒精热量高（1克含卡）但却欠缺营养素，故嗜酒极易导致营养缺乏，特别是缺乏维生素B群与矿物质。不过，适量红酒（酒精含量低于15％，每天不超过125cc）由于含有多酚类，倒具有抗氧化功能，有助心血管循环。
6。减少食物的致癌物质及毒素：
●丙烯酰胺易出现在煎炸及烘培食物像薯片（洋芋片）、炸薯条、油炸淀粉食品中。
●亚硝胺易出现在腌制食物像火腿、焙根、罐头火腿（午餐肉）、香肠中。
●异环胺类易出现在碳烤或烧烤食物中。
●黄麹毒素出现在发霉食物像花生类中。
7。减少腐化油脂：所有油脂食物及油类（除橄榄油），尽量储放在冰箱，避免受氧化（生锈）。
8。排除不合适（包括过敏）食物，因为一个人的食物可能是另一个人的毒药（前述第6大新思维）！
9。减少热量：目前唯一被大部分科学家认同延缓老化的方法，就是减少食物的卡路里（热量）。
环境方面
1。减少污染饮用水：人体组织60％是水分，水与空气及食物是三大生命要素，欠缺优质饮用水是许多疾病的根源，装置逆渗透（RO）水处理系统，确保减少污染物。若无法安装，至少加装活性炭滤水器，或考虑高品质的瓶装水。
2。减少室内空气污染：室内的环境毒素绝不下于户外：除了减少使用化学性居家用品外，还应保持通风；绝不使用所谓“芳香清新剂”，干洗衣物可免则免，考虑安装“高效能浮粒吸收过滤系统”（HEPA），或置放常青植物。
10。 拥有健康从小开始——先减再加（2）
3。减少过敏原：尘螨、猫狗毛、地毯、窗帘布、易霉物品等皆是常见过敏原来源，务必注意。
4。减少化学物接触。
5。避免暴露在放射电磁波环境下：大家都知道避免无谓的X光照射，但其他须注意的尚有：强烈的阳光即紫外线（防晒），行动电话（尽量使用耳机），发电站（尽量远离）。此外服务在航空界的如空服员，或经常因商务需要而飞行的人士，对增加暴露的机会要有警觉。事实上，有研究发现，空服员罹患乳癌的比例比一般妇女增加30％。依国际辐射保护委员会（ICRP）的建议，一年辐射暴露剂量宜设在5mSv（辐射量），而一年超过10次的长途飞行就有可能达到了。
6。减少不必要的药物：特别是止痛、消炎、抗生素、镇静剂、安眠药等，除了副作用及可造成压力荷尔蒙失衡外，也容易引致药物依赖。
心智行为方面
1。少抽烟：烟草的害处已不用多言，能戒掉是最理想的。
2。减少接触负面资讯、负面新闻：这年代信息爆炸，但估计超过70％的信息都是负面的，特别是灾难性或争执性议题，常说“耳濡目染”，经常浸淫在这些负面信息中，行为会不自觉受到影响，逐渐惯性地加深负面思考。
3。减少负面想法：如果整天忧心忡忡，又何来健康？因此，必须随时自我提醒，随时矫正（参考前述第8大新思维）。
4。减少“年少气盛”的心态：海明威的名句，“每一个年轻人都认为会永远活着”，少年人多抱着年轻就是本钱，青春不留白的心态，所以往往以“只要我喜欢”的态度行事。不错，年轻时的健康储备是较充裕，但毫无节制地挥霍，只会造成提前油尽灯枯。其实面对健康，每一个人都应抱着一颗谦卑的心，记住：衰老可不是长者的专利啊！
5。避免“未老先衰”的心态：与前面刚好相反的心态，则是中年以上的人，大多数抱着一种“年纪大、机器坏”的观念，于是跟着“墨非定律”生活，结果自然是难逃厄运。相信很多人都听过“安慰剂”效应的说法（意思是指即使是糖果也有治疗效果）。但可能很少人知道，还有另一种可称之为“伤心剂”的效应，不过呈现的却是相反的效果，�